新一波疫情嚴峻，政府呼籲巿民留家抗疫，哪麼要做什麼才能抗疫呢？當然是要好好保護好自己，全面增強體魄，如補鈣來提高免疫力。尤其在這種時候，大家減少外出，應如何吸收鈣質呢？關注營養研究多年的資深營養師黃榮俊教大家，在日常食物中攝取鈣質，才能守護骨骼健康。

黃榮俊表示，有些人認為只有兒童、青少年及老年才需要補鈣，更重要是了解自己補鈣目的，要預防骨質疏鬆？抑或是仍在發育的階段需要幫助骨骼成長？可知，體內百分之九十九的鈣儲藏於骨骼和牙齒中，剩餘的鈣則存於血液、助肌肉及神經細胞等組織中，維持正常神經系統運作和肌肉的活動，因此要留住剩餘的鈣才是緊要。

從飲食中攝取

黃榮俊續說，大家都知喝牛奶是可以補鈣，一杯高鈣脫脂奶大約有400毫克鈣，根據指引建議18歲以上成年人每日攝取鈣質量為800至1000毫克。當每天喝兩杯高鈣脫脂奶，便已攝取了足夠的鈣質；雖然奶製品是健康飲食金宇塔中其中一個的食物組別，牛奶又並非是唯一能提供鈣質以維持身體健康的必需品，而且有些人對牛奶過敏或者乳糖不耐受的問題，所以可從其他含鈣的食物中吸收。如片裝高鈣芝士含豐富鈣質，每片含約300毫克有鈣，食3片已能補充當日的鈣質量；但從吃芝士包或薄餅則是題外話。因此有些人會認為飲得多去補鈣便是好，還是請專門的醫生或營養師來分析補鈣的需要性，否則喝得多有可能會增加腎結石的風險。

黃榮俊稱每日除了從飲食當中所攝取鈣外，亦要補充一定份量的維他命D，事關鈣在腸道中其實不太容易被吸收，而維他命D可增加鈣質在腸道的吸收率，所以未有習慣每天喝牛奶食芝士的人，可靠日常會吃到的食物來吸收，如香菇、大豆、深海魚類如三文魚、吞拿魚等；或多曬太陽都可補充維他命D，只要每天曬十到十五分鐘，就有助令骨骼強健。

減低鈣質流失

但要注意勿攝取過多鹽分或鈉質，這會增加鈣的流失。例如每吃下6克鹽（即1茶匙），大約就會丟掉40至60毫克的鈣，所以吃太多醃製過的肉，只會降低鈣質的吸收率。但黃榮俊稱不是叫大家停止吃肉，只要每餐吃肉不多於80-120克，即2-3粒麻雀大小便可以了；尤其是鈣攝入量偏低的人士，要多留意不利於鈣吸收的食物之類。

還有，最好不要飲用過多含咖啡因之飲品，如咖啡、濃茶、汽水和能量飲品，亦不建議兒童及青少年進食，以免減低鈣質的吸收，令骨骼發育不良。至於成年人每天最好不要飲用超過2 杯咖啡，以免造成鈣質流失。

「鈣」念性選擇

黃榮俊還指鈣質有助改善肌肉酸痛、失眠等症狀，如未能從食物中獲取，有些人會乾脆吃補充鈣片來補充身體所需的，若想要高效率的補鈣，可在睡前食，以減少因進食產生的抵銷作用。不過，​市面上補鈣的鈣片甚多，建議選取溶解度較高及吸收率較好；不竟補鈣的形態與鈣含量都不同，而且部份產品過量服用都可能有它的副作用，所以如想了解自己有沒有需要服用鈣片，可諮詢醫生或營養師的意見，切勿自己胡亂吃。

五大類高鈣食物

資料來源：衞生署學生健康服務健康資訊