新一波疫情嚴峻,政府呼籲巿民留家抗疫,哪麼要做什麼才能抗疫呢?當然是要好好保護好自己,全面增強體魄,如補鈣來提高免疫力。尤其在這種時候,大家減少外出,應如何吸收鈣質呢?關注營養研究多年的資深營養師黃榮俊教大家,在日常食物中攝取鈣質,才能守護骨骼健康。
黃榮俊表示,有些人認為只有兒童、青少年及老年才需要補鈣,更重要是了解自己補鈣目的,要預防骨質疏鬆?抑或是仍在發育的階段需要幫助骨骼成長?可知,體內百分之九十九的鈣儲藏於骨骼和牙齒中,剩餘的鈣則存於血液、助肌肉及神經細胞等組織中,維持正常神經系統運作和肌肉的活動,因此要留住剩餘的鈣才是緊要。
從飲食中攝取
黃榮俊續說,大家都知喝牛奶是可以補鈣,一杯高鈣脫脂奶大約有400毫克鈣,根據指引建議18歲以上成年人每日攝取鈣質量為800至1000毫克。當每天喝兩杯高鈣脫脂奶,便已攝取了足夠的鈣質;雖然奶製品是健康飲食金宇塔中其中一個的食物組別,牛奶又並非是唯一能提供鈣質以維持身體健康的必需品,而且有些人對牛奶過敏或者乳糖不耐受的問題,所以可從其他含鈣的食物中吸收。如片裝高鈣芝士含豐富鈣質,每片含約300毫克有鈣,食3片已能補充當日的鈣質量;但從吃芝士包或薄餅則是題外話。因此有些人會認為飲得多去補鈣便是好,還是請專門的醫生或營養師來分析補鈣的需要性,否則喝得多有可能會增加腎結石的風險。
黃榮俊稱每日除了從飲食當中所攝取鈣外,亦要補充一定份量的維他命D,事關鈣在腸道中其實不太容易被吸收,而維他命D可增加鈣質在腸道的吸收率,所以未有習慣每天喝牛奶食芝士的人,可靠日常會吃到的食物來吸收,如香菇、大豆、深海魚類如三文魚、吞拿魚等;或多曬太陽都可補充維他命D,只要每天曬十到十五分鐘,就有助令骨骼強健。
減低鈣質流失
但要注意勿攝取過多鹽分或鈉質,這會增加鈣的流失。例如每吃下6克鹽(即1茶匙),大約就會丟掉40至60毫克的鈣,所以吃太多醃製過的肉,只會降低鈣質的吸收率。但黃榮俊稱不是叫大家停止吃肉,只要每餐吃肉不多於80-120克,即2-3粒麻雀大小便可以了;尤其是鈣攝入量偏低的人士,要多留意不利於鈣吸收的食物之類。
還有,最好不要飲用過多含咖啡因之飲品,如咖啡、濃茶、汽水和能量飲品,亦不建議兒童及青少年進食,以免減低鈣質的吸收,令骨骼發育不良。至於成年人每天最好不要飲用超過2 杯咖啡,以免造成鈣質流失。
「鈣」念性選擇
黃榮俊還指鈣質有助改善肌肉酸痛、失眠等症狀,如未能從食物中獲取,有些人會乾脆吃補充鈣片來補充身體所需的,若想要高效率的補鈣,可在睡前食,以減少因進食產生的抵銷作用。不過,市面上補鈣的鈣片甚多,建議選取溶解度較高及吸收率較好;不竟補鈣的形態與鈣含量都不同,而且部份產品過量服用都可能有它的副作用,所以如想了解自己有沒有需要服用鈣片,可諮詢醫生或營養師的意見,切勿自己胡亂吃。
五大類高鈣食物
|
食物 |
分量 |
鈣質(毫克) |
奶類 |
脫脂奶 |
一杯(240毫升) |
299 |
蔬菜 |
白菜(熟) |
一碗 (170克) |
158 |
魚類 |
罐頭三文魚(連骨) |
100 克 |
249 |
乾豆 / 豆製品 |
硬豆腐 |
100 克 |
320 |
果仁 |
芝麻(烤) |
100克 |
989 |
資料來源:衞生署學生健康服務健康資訊