問1:

想增加身體的肌肉，應該多吃什麼食物呢？一天飲用兩次「健身奶粉」有沒有用，又會不會致肥？

蛋白質的種類很多，植物性蛋白和動物性蛋白是不一樣。禽肉類、魚肉、蛋白、脫脂牛奶和乳酪所含的蛋白質中具有適當成分的必需氨基酸。這類食物是最適合的蛋白質來源。成年人每公斤體重１天大約需要1克的蛋白質。一個成年人一天的蛋白質需要量相當於70克。運動員在大強度訓練期間，特別是力量訓練期間，蛋白質需要量應稍高些，增加至每公斤體重1.2-1.5公斤。然而，在攝入這一數量蛋白質的同時，需要同時攝取比較高的熱量令肌肉有增長。健身奶粉一般含較高的蛋白質量，但脂肪很低，筆者建議在餐與餐之間進食，或是在運動完後半小時內飲用，當天並配合負重訓練運動。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤肉、臘肉、奶油等，它們可帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

問2:

做健身運動後不做緩和(cool down)，鍛鍊的效果是否會有大減？做任何運動後都應cool down？有什麼作用？

活動量的逐漸減緩，有助於清除運動時所產生的代謝廢物，包括乳酸，尿素，尿酸及二氧化碳，及幫助血液流回心臟。心臟及肌肉在運動時會很亢奮，若突然停止容易對其帶來傷害；另外緩和運動可降低體溫、緩和心跳率，幫助舒緩肌肉繃緊，改善關節的柔軟度，避免運動後的傷害。常常不做緩和運動，會增加延遲性肌肉酸痛的發生，影響肌肉纖維修補的速度，減慢了肌肉恢復力量的時間。所以，一般完成負重運動後都會建議大組肌肉進行兩至三組的靜態持續性伸展動作。

撰文︰資深營養師黃榮俊

有關內容刊登於2012年12月刊生活晴報