白滑肌膚永遠是最吸引的人的, 要美麗卻先要從外至內去著手，人體最容易受自由基傷害及破壞的地方便是皮膚了。相信大家對‘抗衰老’這三個字都不會覺得陌生, 越來越多的研究顯示抗氧化是抗衰老的重要第一步，如果能夠消除體內過多的氧化自由基(又稱游離基)，對於許多皮膚老化的問題如黑色素沉澱、皺紋及色斑等就能夠大大的預防了

 

花色素(簡稱OPC)是抗氧化營養素的重要代表之一, 其具有多個不同種類的抗氧化物質，可防禦不同種類的游離基，有效消除體內水溶性和脂溶性游離基所帶來的氧化損害。它的抗氧化功能, 較維他命C及E分別高出約20倍及50倍以上。OPC有強化已脆弱血管壁的效能, 能保持血管壁組織的柔軟度, 令其堅韌及有彈性, 主要原因在於OPC能強化維持血管壁彈性和滲透性的膠原蛋白和彈性纖維, 使血管堅固、強壯及富彈力，減少滲漏出血。OPC多在植物營養素食物中可以找到, 例如石榴、葡萄、綠茶、蘋果、黑莓、香瓜、櫻桃等水果及蔬菜如西蘭花及生菜等。另一方面，壓力過大、緊張忙碌的生活、睡眠不足等人士可能需要額外補充OPC以應付過量的消耗。

 

強力天然抗氧化劑 

  

皮膚細胞過早老化，其中最大原因為結締組織(Connective Tissue)中的膠原蛋白與彈性蛋白的組織退化有關。此外，陽光中的紫外線照射在皮膚脂肪組織上，會產生大量能破壞膠原蛋白的游離基，使皮膚加速老化及容易出現斑點。OPC能強壯皮膚中的膠原蛋白與彈性蛋白，重建膠原蛋白的交叉連繫(Cross-linkage)，使皮膚恢復其伸縮能力，彈性和柔韌度，令皮膚幼滑緊緻。

 

多酚類是一種抗氧化劑，特徵是擁有多種苯酚的功效。超過4000種不同的多酚抗氧化劑可以抵抗癌病及一些心血管疾病的氧化因子

 

多在植物營養素食物中可以找到, 例如石榴、葡萄、綠茶、蘋果、黑莓、香瓜、櫻桃等水果及蔬菜如西蘭花、捲心菜、芹菜等

 

由於天然含量低，又或是每日平均攝取量不足，令天然多酚類補充品需求不斷增加

 

石榴多酚

 

石榴意為「多子的蘋果」。漢代時傳入我國，被譽為“天下奇果。土耳其人則將石榴、橄欖與無花果並稱為天堂水果。石榴酸酸甜甜的口感加上其豐富的營養素、抗氧化物使得相關產品備受消費者喜愛。

 

而美國加州大學(UCLA)的研究團隊證實石榴中的多酚物質有幫助抗氧化、抗動脈粥狀硬化的特性。實驗發現石榴中的多酚物質能夠對抗大腸癌細胞--促進細胞凋零與抑制脂質過氧化。除此之外，石榴更能促進心臟健康、對抗前列腺癌和降低關節炎的軟骨素流失。

 

葡萄多酚

 

葡萄子中含有一種稱為低聚原花青素的強力抗氧化物, 又稱為OPC, 這種低聚原花青素屬於生物黃酮類的一種, 是讓花卉水果變成多采多姿顏色的因子, 在葡萄子中有極為豐富的含量, 大約有80%-85%左右的含量, 除此之外, 葡萄子中還含許多強力的抗氧化物,如兒茶酸,表兒茶酸, 咖啡酸, 肉桂酸, 延胡索酸與香草酸等各種天然有機酸, 不但共同組成強力的抗氧化家族, 也能夠幫助OPC 的吸收。

 

除了對於皮膚的效用, 葡萄子的抗氧化能力已有多國研究證明能夠對抗與預防許多與自由基有關的老化疾病, 如常見的心血管疾病, 動脈硬化, 過敏, 糖尿病併發症, 甚至於癌症。

 

綠茶多酚

 

綠茶中含有抗氧化劑茶多酚，能提供一種稱為生物黃酮的抗氧化物兒茶素，已知對於對抗我們體內的壞膽固醇的氧化很有功效，因此達到防止心臟病發的功能。而最近的許多研究也證明茶多酚可以預防癌症，流行病學的資料也顯示多喝綠茶民眾得癌機會降低。

 

近來多酚類已不在局限於用來預防心血管疾病或癌症，部分多酚在扮演皮膚保養的角色方面，就有許多令人鼓舞的效果，其中茶多酚就是其中的實例。美國喬治亞醫學院的研究發現，茶多酚可以活化即將死亡的皮膚細胞，因而有讓皮膚抗老回春的效果。研究中發現，當老舊的的皮膚細胞補充茶多酚時，細胞會再度開始分裂，也就是說茶多酚會使皮膚更有活力，令皮膚的黯沉現象就會消失，光澤自然能顯現出來。

 

 

抗氧化

   

抗氧化食物：

  

1.      紅豆

最佳食法：煮熟

營養素：黃鹼素類(含量抗氧化功能的植物元素)、纖維素、蛋白質、煙酸、葉酸、鉀、鐵、鎂、鋅

  

2.      藍莓

最佳食法：生吃

營養素：花青素(含高度抗氧化功能的色素)、鞣花酸(一種可以對抗疾病的植物元素)、纖維素、維他命B2、C、E

  

3.      紅腰豆

最佳食法：煮熟

營養素：黃鹼素類、纖維素、蛋白質、煙酸、葉酸、鉀、鐵、鎂、鋅

  

4.      菜豆

最佳食法：煮熟

營養素：黃鹼素類(含量抗氧化功能的植物元素)、纖維素、蛋白質、煙酸、葉酸、鉀、鐵、鎂、鋅

  

5.      小紅莓

最佳食法：生吃

營養素：花青素、鞣花酸維他命C

  

6.      洋薊

最佳食法：煮熟

營養素：黃鹼素類、葉酸、鉀、生物素(維他命H)、維他命C

  

7.      黑莓

最佳食法：生吃

營養素：花青素、鞣花酸、維他命C、E

  

8.      西梅乾

最佳食法：生吃

營養素：纖維素、花青素、乙型胡蘿蔔素、鉀、鐵、維他命B雜

  

9.      樹莓

最佳食法：生吃

營養素：花青素、鞣花酸、纖維素、單萜、維他命C

  

10.  士多啤梨

最佳食法：生吃

營養素：花青素、鞣花酸、纖維素、錳、維他命C、A、B3、B5

 

11.  紅蘋果

最佳食法：連皮生吃

營養素：槲皮素、纖維素、鉀、蘋果酸、果膠、維他命A、C

 

12.  青蘋果

最佳食法：連皮生吃

營養素：槲皮素、纖維素、鉀、蘋果酸、果膠、維他命A、C

 

13.  核桃

最佳食法：生吃

營養素：鉀、鐵、硒、煙酸、硫胺素(維他命B1)、維他命E、B雜

 

14.  車厘子

最佳食法：生吃

營養素：果膠、鉀、花青素、乙型胡蘿蔔素、槲皮素、維他命C

 

15.  漿果

含一組名為「花青藍素」的黃酮，是有力的抗氧化劑，亦可預防膠不蛋白分解。富含「花青藍素」的水果包括黑莓、藍莓、小紅莓、黑加侖子、和黑葡萄。漿果亦含豐富的維他命C及胡蘿蔔素。

 

16.  胡蘿蔔與蕃薯

含大量胡蘿蔔素，能對付自由基。蕃薯亦含豐富維他命C和E。

 

17.  西洋菜與豌豆

含豐富維他命C及胡蘿蔔素。豌豆亦含豐富的蛋白質。

 

18. 多油魚類

含奧米加-3油，保護腦內負責傳遞信息的部份。富含這些必須脂肪酸的來源包括馬鮫魚、沙丁魚、雄鮭、新鮮鮭魚(三文魚)和吞拿魚。

 

腦袋需要能量，它消耗人體總能量的百分之二十五，這些能量用於為電脈衝的傳送及神經細胞之間的交流供給穩定燃料。腦袋不能貯存能量，它需要持續補給２種望主要的燃料：氧和葡萄糖。氧透過呼吸提供，葡萄糖可以在飲食中富含碳水化合物的食物中找到。供應燃料的最佳食物是全穀物和蔬菜中含量的複合碳水化合物。

 

紅甜椒

 

紅甜椒和綠甜椒都含量豐富的抗氧化劑－維他命C和胡蘿蔔素，紅甜椒比綠甜椒多含有百分之二十的維他命C及15倍的胡蘿蔔素。甜椒還含量鈉和鉀，促進神經信息的傳送。

 

洋蔥

 

洋蔥含有黃酮，能增強免疫系統，保護易受傷害的腦部與神經細胞免受自由基的損害。而洋蔥內的硫黃則有助去除可引起思維模糊不清的毒素。洋蔥亦可藉幫助氨基酸轉化為神經遞質，從而刺激神經系統內的氨基酸活動。

 

西蘭花

 

含豐富維他命和礦物質，極少卡路里，能對抗自由基，防護腦細胞及身體受氧化的損害。西蘭花亦含豐富黃酮、鐵、鈣、鉀及維他命C。

 

甜菜根

 

富含即可使用的碳水化合物，並提供鐵，幫助血液把氧氣運送到腦部。甜菜根亦含花青藍素，保護纖弱的腦細胞膜，令它們更善於接受神經遞質的信息。甜菜根還含豐富的鈉、鉀、鈣和磷，維持良好的神經狀況。

 

蕃茄

 

蕃茄含茄紅素，是有力的抗氧化劑，防護腦及神經系統，蕃茄含豐富礦物質和維他命B，幫助驅動腦動力及生產神經信差。

 

豆類

 

含豐富蛋白質及碳水化合物。生的腰豆和大豆是不安全的。

 

果仁與種子

 

含豐富蛋白質、礦物質及奧米加-6。奧米加-6是人體2種必要脂肪酸之一，用於建造腦信差。杏仁是最佳的選擇，它的飽受脂肪含量低，含豐富奧米加-6油，有大量蛋白質和維他命E，鈣含量豐富。榛子含豐富的錳。巴西果仁和腰果的飽受脂肪含量高，要有節制地進食。花生富含蛋白質，但脂肪含量亦高，應盡量避免或適度地進食。核桃和南瓜子同時含奧米加-6和奧米加-3。芝麻含大量的鋅，而花葵子則含豐富的礦物質和維他命E。

 

抗氧化營養來源

 

抗氧化營養素	食物來源
維他命A	奶製品、肝臟、菠菜、芒果、木瓜及南瓜
維他命B	橙、奇異果及蕃茄
維他命E	植物油、蛋黃、全穀類、綠葉蔬菜、花生及種子
B-胡蘿蔔素	紅蘿蔔、木瓜及南瓜
蕃茄紅素	蕃茄及西瓜

 

改善肌膚飲食習慣

 

1.      均衡飲食，多攝取維生素、纖維素及礦物質等

 

2.      充足水份

 

3.      多攝取含抗氧化營養素的食物及補充劑，如顏色鮮艷的蔬果、含綠葉及SOD等抗氧成份的食品

 

4.      配合充足睡眠及休息

 

5.      良好生活習慣

 

6.      保持身心開朗

 

7.      適當處理壓力

 

8.      適當運動

 

 

 

撰文:資深營養師黃榮俊