運動量指引 耗零食卡路里

最近有美國研究發現，如在預先包裝食品上標明消耗其所需運動量，較傳統標示卡路里的方式，能更有效阻止人們進食這些垃圾食物，例子之一包括當看到汽水上標籤列明須跑步一小時，才可消耗所攝入的熱量，有一半人會選擇不喝。本地營養師亦認同，此舉有助更有效地計算攝取的卡路里，進一步幫助控制體重。

做家務消耗有限

對於進行哪些運動才可消耗多餘的熱量，資深營養師黃榮俊（上圖）指，即使一個人在靜止狀態下，身體仍然需要能量去維持器官的代謝，因此亦會消耗一定的熱量，當然帶氧運動例如踏單車、跑步及跳舞等，屬於大組肌肉的持續性運動，故可消耗較多熱量，同時對於消耗脂肪亦有幫助。至於進行舉重、仰臥起坐等講求短時間爆發力的運動，雖同樣可以消耗熱量，但對於減重和消脂的效果則不大。進行洗衣服、掃地等家務，可消耗的卡路里則很有限，只夠供應身體機能運作的需要。因此，如進食零食後希望消耗所攝入的熱量，便以進行帶氧運動較佳，而要真正達到消脂功效，以及改善心肺功能，最少須持續二十分鐘的帶氧運動才可。黃榮俊補充，大家可根據個人喜好和需要，選擇合適的運動，雖然輕巧的運動未能消脂，但可助提升肌肉、關節的柔軟度、協調性和耐力，對身體健康仍具好處。

注意個人體質

雖然持續地進行帶氧運動有助消脂，以及加強心肺功能。不過，平日較少運動的人士，應按照個人體質，循序漸進地進行運動，以免心臟及肌肉因突然負荷過大，反而危害健康。一般而言，進行中等強度的運動時，呼吸應會變得較為急速，心跳亦會加快，此時應以可說出一句約五至七個字的說話，而毋須換氣為標準。如喘氣至未能說話，即運動強度過大，此時便應減慢運動速度，以防發生意外。

自行計算公式

計算運動可消耗熱量的公式為：每公斤體重乘以該運動每小時可消耗的熱量，以一個重五十公斤的人為例，游自由式一小時（約12卡路里），可消耗的熱量為（50 ?畛 12）＝600卡路里。市民可根據個人體重，自行計算。

項目 進行1小時每公斤體重可消耗卡路里 項目 進行1小時每公斤體重可消耗卡路里

游泳（自由式）     12

游泳（蛙式）           10

打壁球     12

跳繩           10

踢足球     9

打羽毛球           8

打籃球     8

跳健身舞           8

緩步跑或踏步機     7

踏單車     7

打網球     7

玩划艇機           7

步行           6

划獨木舟           4

資料提供: 資深營養師黃榮俊

有關報導刊登於星島日報