秋冬季節, 天氣清爽, 最為不過是拉隊到郊外燒烤, 玩過痛快。說得上燒烤, 食物準備就少不免, 要燒出健康, 其實一點也不難。先可想想準備燒烤最易缺少的食物, 水果要揀簡單易吃的, 如清潤的雪梨, 高纖去膩的蘋果, 利腸道便的香蕉, 排毒抗氧化的橙及提子等。 自備蒜蓉, 黑椒, 薑, 檸檬, 鹽及植物油, 可加入金菇, 青椒, 鮑魚菇, 蕃茄, 魚塊中作調味, 既健康又美味。燒烤一般會吃得比較重味, 容易口渴缺水, 可準備清水, 無糖綠茶及參蜜等低卡及滋潤飲料。燒烤緊記要多吃五穀類, 如粟米, 蕃薯, 麵包, 芋頭等, 飽肚又低脂; 不宜吃過量的雞翼, 金沙骨, 牛扒, 豬扒, 腸仔, 炸魚旦等, 鮮蝦, 帶子, 大眼雞魚, 石斑塊等含較少脂肪, 是較為健康的選擇。

根據美國癌症研究中心的資料, 紅肉、家禽肉或海鮮經高溫燒烤後, 會產生或附有可能致癌物質, 如多環芳香烴(PAHs)和雜環胺(HCAs)。PAHs可能在油脂滴下炭火下產生, 食物燒焦的部分亦含有PAHs。消費者於燒烤時, 應選擇脂肪少的肉, 並把脂肪部分去掉, 避免油脂滴下來而引起火燄, 減少PAHs及HCAs的產生。研究顯示醃製肉食可降低最多90% HCAs的形成。烤肉時間愈長, 產生可能致癌物質愈多。建議可將肉食切成小塊, 加快熟透的速度。

另一方面, 檸檬汁中的維他命C能減低致癌成分的產生, 而在燒烤時經常轉動食物, 亦有助縮短燒烤時間和溫度, 進一步減少致癌物質的產生。近年有些食物科學研究發現, 倘若燒烤肉類經過日式照燒汁或蒜汁等醃製後才拿去燒，其中的致癌物質相應減少45%至67%。筆者建議盡量避免油脂和肉汁滴下炭火, 勤於翻動食物或勿將食物太放近爐火, 可減少食物燒焦的機會, 進食時謹記先切去食物的燒焦部分。

撰文: 資深營養師黃榮俊