茹素健康人人皆知，近年來很多人都加入了素食的行列。不過要吃素吃出健康，配搭食物尤其重要，否則反而會造成營養不良。

 

茹素的定義有三個，第一是純素食，即只吃植物性來源的食物，而奶素食者除植物性來源食物外，還會吃奶及其製品; 蛋奶素食者除了吃植物性來源食物外，奶、蛋及其製品都會吃上。綜觀來說，素食主要有以下的4大健康理由：

 

  1.       減少脂肪及膽固醇的吸收

茹素攝取的蛋白質來自植物而非動物，而且膽固醇只會在動物性食物中找到，故此茹素吸收到的動物性飽和脂肪及膽固醇便大大減少，患上心血管疾病的機會也會大減。

 

  2.       抗氧化物有助提升抵抗力

茹素在飲食中進食的蔬菜及水果都含有豐富的維他命A、C及E，這些天然的抗氧化劑多吃能減低自由基對身體的破壞，還能加強對抗細菌的能力。

 

  3.       大便暢通消化無憂

植物類食物含豐富纖維素，當中的非水溶性的纖維則能促進腸道蠕動，減低便秘機會及改善消化系統毛病。

 

  4.       幫助控制體重

蔬果類大都提供低熱量及低脂肪，進食1碗蔬菜所提供的能量還比1両肉為少，但蔬菜中豐富的纖維卻能提升飽肚感。若配合蒸、灼、煮、烚或炆的健怡煮食方法，茹素能有助維持體重。

 

另一方面，完全不吃動物性食物的純素食會容易缺乏以下的營養素，在選擇食物時就更加要留意：

 

穩定情緒有賴B12

維他命B12有助血液中紅血球細胞形成及生長，並能舒緩緊張的情緒，有助提升集中力及記憶力。食物來源有牛奶、雞蛋黃、乳酪、添加維他命B12的穀物製品、豆奶及素肉產品。

 

補鈣助長高

從飲食中補充鈣質及維他命D是很重要。維他命D有助鈣在腸道中的吸收，提供足夠鈣質有助維持骨骼及牙齒健康。維他命D的食物來源包括蛋黃、奶油、牛油、牛奶、乳酪、冬菇、草菇、磨菇、竹笙、木耳及雲耳。而鈣質的主要來源有大豆及其製品，如豆腐、豆奶；深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭、西蘭花及堅果。

 

補鐵助提升抵抗力

鐵質能預防及治療因缺鐵而引起的貧血，令肌膚紅潤，並能強化免疫系統，構成紅血球，把氧氣從肺部輸送到身體各部份，維持各功能正常運作。食物的來源有大豆及其製品、紅豆、紅腰豆、芝麻、深綠色葉菜如芥蘭、西蘭花及菜心、燕麥、糙米、紅米、麥米。

 

加快傷口癒合

鋅可增強扺抗力及促進傷口癒合，並有助毛髮、指甲及皮膚正常生生長， 配合維他命C更可加快傷口癒合。食物來源包括全穀物製品、綠葉蔬菜、杏仁、合桃、豆類。

 

素食的原材料如新鮮的蔬菜豆類的確有利健康，但這並不代表但凡素菜便是有益的。例如齋滷味都是由麵筋加入不同材料，再被造成不同的形態所製成。齋滷味的製作過程中通常會加入大量的由豉油，調味料及醬汁。就算餸菜所採用的是天然的蔬菜及豆類，由於原材料味道都偏向清淡，為了吸引食客，廚師大都採取煎、炒、炸、焗及爆等能令食物較香口的烹調方法及加入較重份量的調味，這些都不合乎健康飲食的原則，多吃非但不會對健康有好處，更會增加患有血脂過高及高血壓等疾病。

 

為了應付各式各樣素食者的需求，林林總總的素肉產品及預先包裝素食食品應運而生，當中的名堂更是花樣百出，如素雞、素鮑魚，甚至素牛排等。這些預先包裝好的素食食品的原料主要是麵筋及大豆蛋白，本身並沒有可口的味道及吸引的賣相。故此，在製作的過程中通常會加入味精及人造色素，甚至防腐劑。食用色素縱然對人體並沒有害，但多吃始終無益。

 

因此，素食要吃出健康來，絕對也是一個學問呢！

 

 

撰文: 資深營養師黃榮俊