腦部發育於嬰幼兒至兒童階段是一個關鍵期,食物中有不少營養素能有助腦部發展,因此兒童能夠「識飲識食」攝取均衡健腦營養,能有助提升腦部思考、記憶及專注力,對學習有莫大裨益。
健腦營養逐樣數!
維他命B雜(維他命B2及B6)
好處:對腦部運作如腦神經訊息傳遞擔當重要角色,能改善情緒緊張及舒緩「腦」力透支。
代表食物:全穀麥、小麥胚芽、豆類、花生、牛奶、肉類、綠葉菜等。
維他命C
好處:維持神經細胞膜健康,有助腦部思考及提升敏捷度。
代表食物:橙、提子、士多啤梨、芒果、奇異果、菠菜、紅黃椒等。
維他命E
好處:是強力的天然抗氧化劑,維持腦部正常運作及提升思考能力。
代表食物:大豆、花生、杏仁、糙米、堅果、乳酪等。
鐵質
好處:製造紅血球,將氧份帶到身體每一處包括腦部,提升腦部氧氣量,促進思考及有助提神。
代表食物:紅肉、芝麻、糙米等。
蛋白質
好處:維持腦部荷爾蒙的正常分泌,這些荷爾蒙是腦袋思考及溝通的重要成份:蛋白質的氨基酸亦能製造腦部訊息傳遞的物質。
代表食物:牛奶、瘦肉、魚、家禽、海鮮、大豆等。
DHA
好處:是腦部神經細胞膜的主要成份,能維持腦部結構及功能正常。
代表食物:三文魚、沙丁魚、吞拿魚等。
碳水化合物
好處:身體吸收後能轉化成葡萄糖,供應到腦部成為腦部神經的主要能量來源,有助提供思考及記憶能力。
代表食物:飯、粉麵、薯仔、麵包、餅乾等。
卵磷脂
好處:腦部神經細膜的重要材料,能維持腦部正常運作及提升記憶力。
代表食物:豆製品、蛋、芝麻、合桃等。
膽鹼
好處:維持記憶力的主要營養素。
代表食物:蛋、花生、大豆等。
鈣及鎂
好處:是減壓的天然鎮定劑,能促進頭腦清晰。
代表食物:牛奶、乳酪、芝士、黃豆、香蕉、堅果等。
色胺酸
好處:是人體必需的氨基酸,幫助製造血清素,能舒緩情緒緊張及壓力,令心放鬆,減輕腦部透支。
代表食物:牛奶、香蕉、乳酪、全麥包等。
健腦飲食Q & A
Q:兒童有需要額外服用補腦的營養補充劑嗎?
A:基本上從均衡飲食中已經能夠攝取均衡營養,除了兒童有特別需要及醫生建議,幼兒及初小階段兒童基本上是不用額外服用有助腦部發育的補充劑,當兒童到了9、10歲,可根據成長需要服用營養補充劑,如有助腦部發展的奧米加3脂肪酸(DHA、EPA)補充劑,但應先由醫生評估及建議。
Q:豬腦能夠以形補形嗎?
A:雖然豬腦含有幫助腦部記憶力的卵磷脂,但亦含有可引致肥胖及增加心血管、動脈硬化機會的高飽和脂肪及高膽固醇,因此不建議以豬腦作補腦之食材。
Q:合桃形態像一個腦袋,它可以補腦嗎?
A:可以!合桃含有不飽和脂肪酸及維持腦部正常運作的維他命E,以及舒緩壓力及有助腦部神經傳遞訊息的鈣及鎂,因此合桃是有助腦部健康的食物。
Q:備戰考試飲雞精有沒有幫助?
A:雖然雞精含有溶解的氨基酸,能促進荷爾蒙製造及令體力回復,當中的維他命B雜亦可舒緩緊張緒及腦力透支,但不建議兒童於小學階段飲用雞精,從均衡飲食中已可攝取以上足夠的營養素。
Q:不吃早餐是否會變蠢豬?
A:不吃早餐會影響專注力,原因是當身體血糖降低,腦部主要能量來源葡萄糖亦會減少,從而令人感到疲倦及難以集中,所以每個人也必須保持吃早餐的良好飲食習慣。
資料提供:資深營養師黃榮俊