農曆年三十晚(2月2日),又是與親友聚首一堂吃年夜飯的時候,但當筷子在雞鴨鵝和鮑參翅肚之間遊走的同時,有沒有發覺似乎大部分佳餚,多有欠纖維。營養師指肥甘厚膩的年夜飯,不但脂肪高,纖維量又少。大家不妨參考專家推介的好意頭高纖菜式,為團年飯加纖!
脂肪熱量高企
資深營養師黃榮俊指,年夜飯菜式定較平日豐富,且以肉類為主,相反含纖維的食物則較少,「例如燒味、臘味、豬手、雞鴨鵝等各種肉類均為年夜飯常見食材,當中更不乏油膩的煮法,尤以炸、燜、煎等烹調方式為主,脂肪和熱量自然高企。此外,因少不了鮑參翅肚等名貴食材,此類食品烹煮時又多要加入不少濃味的調味料,故鈉含量必高。吃時應按個人體質限制食用量,亦應避免食太多肥肉,例如豬手和臘味,以免影響熱量吸收。高膽固醇和高血脂人士更要特別注意進食量。」黃榮俊提醒。
纖維量一向偏少
年夜飯包含蔬菜的菜式一般較少,因此如能將蔬菜等高纖食材的比例調高會較為健康,例如在菜式中加入菠菜、芹菜、黃豆芽、髮菜等已很不錯。除了一般蔬菜,亦建議多加入菇類,例如鮑魚菇、黑木耳等,美味又健康,而無論成人或小孩,每餐都應最少吃一碗菜。煲湯時亦要注意食材的運用,如煲雞湯,應先將雞皮去掉以減少油脂,亦可改用脂肪較少的豬、瘦肉,而加入蔬菜、瓜類、菇類等,更可連湯料一同進食,增加纖維的攝取量。最後,當然是別進食過量,在飯後應吃些水果,以提升纖維素,幫助腸道蠕動,保持排便暢通,以免飽食過後,出現消化不良。
低鈉烹調同樣重要
除了增加纖維吸收量,進食年夜飯亦有不少應注意的健怡守則,包括飯前可先喝一碗湯,以減低之後的進食量,亦應進食適量白飯,因米飯具飽肚感,而且其脂肪含量亦低,而烹調方面則應改用較健怡的煮法,例如以白切雞代替炸子雞、蒸魚代替炸魚塊、白灼蝦取代炒蝦球等。另外,減少使用油、豆粉、豉油等調味料,多用薑、裢、胡椒、香草等天然調味食材,既可減少鈉質的吸收,亦可令菜式更惹味。
高纖好意頭菜
貨如輪轉
材料:冬瓜一斤、瑤柱十粒、甘筍一條、蝦米一。
調味: 鹽半茶匙、生抽兩茶匙、麻油半茶匙、粟粉兩茶匙、瑤柱水。
製法
1.瑤柱洗淨,用清水浸過面蒸半小時,備用。瑤柱水留作埋茨用。
2.厚切一大圓片冬瓜,中間掏空,令其成車輪狀,掏出的瓜肉切粒。甘筍去皮切片,蝦米洗淨,置冬瓜中央,並排放瑤柱,再在瑤柱面放冬瓜粒。
3.蒸二十分鐘,用粟粉、鹽、生抽、麻油和瑤柱水埋茨,淋在冬瓜面即成。
金銀滿屋
材料:西芹半斤、熟腰果四湯匙、瘦肉粒四、紅椒一隻切粒、蒜蓉少許。
調味:鹽半茶匙、生抽一茶匙。
製法
1. 西芹撕去老硬的部分後,切小件。汆水後,立刻浸冰水內,以保持翠綠。
2. 肉粒用調味料醃二十分鐘,放入易潔鑊炒熟,備用。
3. 燒熱鑊下油一茶匙,爆香蒜蓉,迅速下西芹、瘦肉及紅椒炒勻,熄火。
4. 上碟前拌以腰果,即成。
消滯良方
喝紅茶:因紅茶的咖啡因含量較高,可增加胃酸分泌,幫助胃部消化,但不建議太晚喝茶,以免影響睡眠質素。
進食水果:維他命C豐富的水果
如奇異果和西柚,能提升消化脂肪的能力;菠蘿、木瓜則含酵素,有助分解肉類蛋白質。
翌日宜較清淡:因油分在胃部需要較長的時間進行消化,所以下一餐可以進食燕麥、粥等較清淡的食物,以減輕胃部負擔。
多食用山楂:山楂本身具有消滯作用,可促進脂肪分解,如多吃了油膩食物和肉類,建議以熱水沖焗服用,胃酸過多者則不宜。
資深提供:資深營養師黃榮俊
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