農曆年三十晚（2月2日），又是與親友聚首一堂吃年夜飯的時候，但當筷子在雞鴨鵝和鮑參翅肚之間遊走的同時，有沒有發覺似乎大部分佳餚，多有欠纖維。營養師指肥甘厚膩的年夜飯，不但脂肪高，纖維量又少。大家不妨參考專家推介的好意頭高纖菜式，為團年飯加纖！

脂肪熱量高企

資深營養師黃榮俊指，年夜飯菜式定較平日豐富，且以肉類為主，相反含纖維的食物則較少，「例如燒味、臘味、豬手、雞鴨鵝等各種肉類均為年夜飯常見食材，當中更不乏油膩的煮法，尤以炸、燜、煎等烹調方式為主，脂肪和熱量自然高企。此外，因少不了鮑參翅肚等名貴食材，此類食品烹煮時又多要加入不少濃味的調味料，故鈉含量必高。吃時應按個人體質限制食用量，亦應避免食太多肥肉，例如豬手和臘味，以免影響熱量吸收。高膽固醇和高血脂人士更要特別注意進食量。」黃榮俊提醒。

纖維量一向偏少

年夜飯包含蔬菜的菜式一般較少，因此如能將蔬菜等高纖食材的比例調高會較為健康，例如在菜式中加入菠菜、芹菜、黃豆芽、髮菜等已很不錯。除了一般蔬菜，亦建議多加入菇類，例如鮑魚菇、黑木耳等，美味又健康，而無論成人或小孩，每餐都應最少吃一碗菜。煲湯時亦要注意食材的運用，如煲雞湯，應先將雞皮去掉以減少油脂，亦可改用脂肪較少的豬、瘦肉，而加入蔬菜、瓜類、菇類等，更可連湯料一同進食，增加纖維的攝取量。最後，當然是別進食過量，在飯後應吃些水果，以提升纖維素，幫助腸道蠕動，保持排便暢通，以免飽食過後，出現消化不良。

低鈉烹調同樣重要

除了增加纖維吸收量，進食年夜飯亦有不少應注意的健怡守則，包括飯前可先喝一碗湯，以減低之後的進食量，亦應進食適量白飯，因米飯具飽肚感，而且其脂肪含量亦低，而烹調方面則應改用較健怡的煮法，例如以白切雞代替炸子雞、蒸魚代替炸魚塊、白灼蝦取代炒蝦球等。另外，減少使用油、豆粉、豉油等調味料，多用薑、裢、胡椒、香草等天然調味食材，既可減少鈉質的吸收，亦可令菜式更惹味。

高纖好意頭菜

貨如輪轉

材料：冬瓜一斤、瑤柱十粒、甘筍一條、蝦米一。

調味： 鹽半茶匙、生抽兩茶匙、麻油半茶匙、粟粉兩茶匙、瑤柱水。

製法

1.瑤柱洗淨，用清水浸過面蒸半小時，備用。瑤柱水留作埋茨用。

2.厚切一大圓片冬瓜，中間掏空，令其成車輪狀，掏出的瓜肉切粒。甘筍去皮切片，蝦米洗淨，置冬瓜中央，並排放瑤柱，再在瑤柱面放冬瓜粒。

3.蒸二十分鐘，用粟粉、鹽、生抽、麻油和瑤柱水埋茨，淋在冬瓜面即成。

金銀滿屋

材料：西芹半斤、熟腰果四湯匙、瘦肉粒四、紅椒一隻切粒、蒜蓉少許。

調味：鹽半茶匙、生抽一茶匙。

製法

1.      西芹撕去老硬的部分後，切小件。汆水後，立刻浸冰水內，以保持翠綠。

2.      肉粒用調味料醃二十分鐘，放入易潔鑊炒熟，備用。

3.      燒熱鑊下油一茶匙，爆香蒜蓉，迅速下西芹、瘦肉及紅椒炒勻，熄火。

4.      上碟前拌以腰果，即成。

消滯良方

喝紅茶：因紅茶的咖啡因含量較高，可增加胃酸分泌，幫助胃部消化，但不建議太晚喝茶，以免影響睡眠質素。

進食水果：維他命C豐富的水果

如奇異果和西柚，能提升消化脂肪的能力；菠蘿、木瓜則含酵素，有助分解肉類蛋白質。

翌日宜較清淡：因油分在胃部需要較長的時間進行消化，所以下一餐可以進食燕麥、粥等較清淡的食物，以減輕胃部負擔。

多食用山楂：山楂本身具有消滯作用，可促進脂肪分解，如多吃了油膩食物和肉類，建議以熱水沖焗服用，胃酸過多者則不宜。

資深提供:資深營養師黃榮俊

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