現今的朋友日間多用電腦處理工作，回到家裡又要用msn談天、上網、玩電子遊戲，再加上邊吃飯邊看電視劇，眼睛的肌肉長時間拉緊，容易出現疲勞。想保持眼睛明亮，不一定吃健康產品。其實，食物中蘊含多種對眼睛有益的營養素，不妨在餐中加入這類材料，從內開始養眼。對眼睛有益的天然食品，以水果類、蔬菜類及魚類居多。在各種營養素中，花青素及葉黃素有助保護眼睛，兩者皆有高效的抗氧化功能。

呈現藍色, 紫色或深紅色的蔬果大部份都含花青素, 當中之一的藍莓就被美國時代雜誌評選為十大營養食品, 其所含的花青素 (Anthocyanidins) 是生物類黃酮(Bioflavonoids) 的一種, 生物類黃酮並非單一成份, 而是集合了500種以上的化合物的總稱。根據國內外研究報導, 花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍, 花青素具有超強的抗氧化能力、可以保護身體微血管不受自由基破壞，進而促進微血管與靜脈血液循環。

研究顯示花青素能夠加速「視紫質」再生的能力，以促進視覺敏銳度, 令影像清晰。花青素已經被醫學界證實具有多種對身體有益的成份，常食可以有助改善夜間視力, 幫助眼部血液循環, 舒緩眼睛乾澀及疲勞, 保護眼睛視網膜及微血管的彈性, 幫助消減眼袋及黑眼圈。

現時國際還未有一個對花青素的每日標準建議攝取量, 而一些資料指出目前世界以最先進科技所提煉的優質北歐野生藍莓精華的花青素含量最高為25%, 每天建議使用量為240-600毫克。但就有一些醫學研究指出每日要吃上一磅的新鮮藍莓, 才能令人體吸收到足夠的花青素成份, 使視力提升。

不同產地的藍莓花青素的成份和含量也有所不同, 每一種藍莓之Anthocyanin含量差異很大，一般而言，野生的藍莓含量比栽種的品種之Anthocyanin含量多出10倍以上，而因為地理環境, 日光時間及氣候的分別, 北歐地區的藍莓的品種所含花青素的含量是較為豐富. 針對品種而言，野生於北歐地區的Bilberry是含花青素最豐富的藍莓品種, 而北歐等地區人工種植的野生藍莓一般因含花青素的量不高, 所以多用以釀酒及製成果醬, 或作一般的抗衰老使用。

葉黃素是對眼睛健康的重要營養素，存在於水果、蔬果與蛋黃中，屬於胡蘿蔔素一類的營養素，特別是深綠色蔬菜或西蘭花含量豐富，目前天然界中以金盞花的葉黃素含量最高。對於白內障或是視網膜黃斑部病變(AMD)的高危險族群，可以考慮補充葉黃素與玉米黃素，而葉黃素普遍存在一些食物中，但玉米黃素一般很難由食物來攝取到。

美國哈佛大學研究指出，補充葉黃素與玉米黃素、n-3脂肪酸可以改善黃斑部病變與白內障。葉黃素與玉米黃素可以保護感光細胞免於氧化壓力所造成的細胞程序式凋亡，且葉黃素與魚油共同作用時可以減少對黃斑部病變的發病與進展。

另一方面, 我們要盡量避免進食含咖啡因的食物，如汽水、咖啡、奶茶及朱古力及辛辣的食物，這些食物會令眼睛的肌肉收縮，瞳孔放大，眼睛容易疲倦。而酒精會引起氧化，令細胞受損，因此亦不宜多喝含酒精的飲品。

撰文:深營養師黃榮俊