一年一度的端午節又到來，市面到處又出現來自五湖四海的糉子，不同地方的糉子餡料不盡相同，有一般用上五花腩、綠豆及鹹蛋黃的鹹肉糉，有拌上鹽糖同吃的鹼水糉，大大隻熱量超高的裹蒸糉，上海人吃的肉糉及八寶糉等。想起也垂涎三尺，但大家要知道糉子的熱量甚高，要吃得健康，其實也有學問。今期就談一下健康吃糉子!

包糉子的材料離不開糯米、綠豆、鹹蛋黃及五花腩肥肉，單看材料巳想到一隻糉子的熱量絕對不少，以普通一隻鹹肉糉來說，卡路里巳有約300多，大大隻的裹蒸糉就有千多卡。想減少熱量吸收，我們就要調整餡料，混入五穀米於糯米中，以增加糉子的纖維，並避免用油炒糯米，減低油脂及膽固醇吸收。以低脂及高蛋白質肉類如瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉，這個尤其適合減肥人士及發育中的小朋友，想新潮些可用蒟蒻取代五花腩，因其口感相似，但脂肪卻很低。少用鹹蛋黃，或以板粟代替蛋黃，因其口感相似，但熱量及脂肪大大降低。我們可以不妨加多些蔬菜，如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收。不可餐餐吃糉子，每餐最多吃一隻，最好與別人分享，細細咀嚼，以免造成消化不良，腸胃不適及吸收過份熱量，配合一碟烚的青菜或一碗清淡的菜湯如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃，增加飽足感，飯後吃一份水果，幫助消化，避免便秘。

長期病患的朋友亦可以吃糉子的。糖尿病人要注意避免吃過多糉子，少吃精緻糖食物，如湖南甜粽，吃鹼水粽時，不可沾糖或糖漿，最好以代糖取替，少吃高熱量的肥肉、花生、鹹蛋黃等，可轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料。水煮糉子的時間不可太長，以免米粒的糊化程度太高，而引致飯後血糖升得過高，影響病情。

高膽固醇者要注意油脂攝取量，不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃及油炒過的糯米，應以低脂材料如瘦肉代替肥肉，少放肉，多放菜，不應吃高油脂含量的潮州粽糉 (鹹或甜) 及含花生及花生粉的湖南糉。

高血壓患者建議使用少許食油炒餡料，以健康植物油如芥花子油及橄欖油，取替豬油來炒餡料，選擇高纖低脂的餡料，尤以蔬菜為佳，少加醬油作調味，以免攝取過量鈉質(鹽)，引致血壓上升及造成水腫，可選擇調味較少的潮州糉及南部糉，不宜吃餡料經醃製的北部糉及裹蒸糉。

痛風或高尿酸患者不宜吃高普林食物，如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等，以免體內的普林代謝異常，令血中尿酸升高，引致痛風，所以不宜吃裹蒸糉及台灣糉等。腸胃不適的人士，不要暴食糉子，每餐最多吃一隻，避免加重腸胃負擔，引致腹痛、腹脹、肚瀉及便秘。最後, 若真的吃滯了的話, 筆者提供以下的消滯餐單以供參考:

餐單一

早餐：低脂乳酪一杯 + 香蕉一隻

午餐：木耳（半碗）蒸雞柳（二）+ 灼菜心一碟 + 白飯半碗 + 普洱茶三杯

晚餐：海帶豆腐黃豆湯（連渣）一碗 + 白飯半碗 + 蘋果（連皮）一個

餐單二

早餐：番茄烚蛋三文治一份 + 豆漿一杯

午餐：紅腰豆雜菜沙律一份 + 果醬多士兩片 + 西柚汁一杯

晚餐：粟米（少許）瘦肉（二）糙米粥一碗 + 灼生菜一碟（蠔油少許）+ 火龍果（細）一個

只要多加留意吃糉子的份量及選擇適合自己的糉子, 想快樂過端午端實在不難。

撰文: 資深營養師黃榮俊