入秋後是流感的高峰期, 老人家及小朋友固然是高危一族。筆者有天走進超市購物, 看到收銀處的一位媽媽買上大量的鮮橙, 表面看似很健康的事, 但心中卻有點兒感嘆, 更起了一個問號: 為何平常不注意飲食及營養攝取, 連保健也要像潮流般嗎?

環境污染及不良生活習慣令免疫力下降

人體的免疫力隨年齡下降, 65歲後免疫系統的反應可以減少達50%, 更有機會出現認錯自己人的情況。過量飲用酒精會促進有害自由基的活動, 使用藥品如類固醇, 消炎藥, 抗生素會阻止T 細胞的功能及抑制巨噬細胞的功能, 抗生素會殺死益菌, 減少葉酸的吸收。環境毒素中的水銀及鋁會損害淋巴細胞的分裂, 鉛亦會損害腦部及血液的製造。睡眠不足亦會影響免疫細胞的製造量, 減少細胞分裂及活動量, 而壓力會減少了殺手細胞及淋巴細胞的活動。由於香港人平日食用大量脂肪、肉類及加工食品, 使用食物添加劑, 飲酒抽煙, 睡眠不足, 缺乏運動, 身體扺抗力下降, 加上大氣污染, 化學品使用, 一切會導致毒素難以排走。當體內毒素含量過高時, 更會令身體各個系統負荷過重而出問題，如消化系統、分泌系統失調，甚至引致嚴重疾病。

全方位營養素助強健體魄

有些媽媽急急的找來大量保健品及水果, 這種頭痛醫頭的舊觀念應要快快除掉。低脂, 低糖, 低膽固醇的飲食可減少脂質氧化, 避免免疫系統的通訊下降。

1. 平日多吃含豐富胡蘿蔔素或維他命A的食物如西瓜, 蕃茄, 紅蘿蔔, 蕃薯, 芒果, 肝臟, 蛋黃等, 以增強身體抗氧化的能力。

2.  維他命C能幫助傷口癒合及維持粘膜的健康, 亦可還原因消除自由基而被氧化的維生素E，節省維生素E的使用。大部分蔬果都含有豐富維他命C，例如橙、柑、西柚、士多啤梨、西瓜、奇異果、西芹、青椒、生菜及番茄。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維他命C。

3.  維他命E是維持血管健康的重要營養素, 大家可多吃果仁, 合桃, 全穀類及植物油等。

4.  礦物微量元素在提升免疫力亦很重要。錳能刺激免疫系統的淋巴細胞的數量，大大提高巨噬細胞的生存率。鋅是直接參與免疫功能的重要微量元素，在缺鋅的情況下，T淋巴細胞和巨噬細胞的功能和數目會急劇下降，還對淋巴腺體起萎縮作用。多吃蠔、蝦、菠菜、肝臟、蛋黃、豬牛羊肉、麥芽、葵瓜子及黑芝麻等含豐富鋅質的食物。

5.  食物如蒜、蔥及洋蔥等含豐富的硒. 能增加免疫球蛋白數量及可提高淋巴細胞的有絲分裂及增殖作用, 與維生素Ｅ產生加強的抗氧化作用, 可增強免疫力。鍺在人體吸收後結合成有機鍺, 低濃度下的鍺能清除人體中各種自由基, 避免對細胞及DNA基因產生破壞。鍺可與重金屬鉛, 汞及鎘結合, 幫助身體排出有毒物質。

6.  鐵有助製造紅血球，可提升免疫系統的活力, 食物如內臟、牛豬肉、沙甸魚、蛋黃、黑芝麻、深綠色蔬菜、麥片、紅米及糙米等也含豐富的鐵質。

有幾種食物值得推介給大家:

1. 蒜頭 - 是常用的天然調味之一，它含有植物化學物質蒜辣素, 是蒜頭的味道來源。當蒜頭被切開或磨爛時, 便會釋放蒜辣素出來。有研究發現蒜素具抗菌及抗病毒之效, 減少感冒次數, 並改善感冒症狀及縮短病期。

2. 茄紅素 - 煮過的蕃茄更容易被身體吸收利用, 而蕃茄醬比新鮮的蕃茄含多於5倍的茄紅素。某些研究指出每星期吃七至十個番茄有助改善健康, 預防乳癌及前列線癌。

3. 乳酸菌 - 可改善腸道的通透性與菌相比例, 強化腸黏膜細胞的免疫功能。

以下是提升免疫力的建議餐單, 給你們做個參考!

 平日能多注重飲食, 多做運動, 好好處理壓力, 早睡早起的基本養生之道, 好好的打好健康的底子, 即使患上疾病時也能更快康復, 要知道免疫力起飛亦不是一下子的事情。

浚健營養及健康顧問中心

資深營養師黃榮俊

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