時下打工仔慘爆,加班無補水又食無定時,嚴重者更要挨近凌晨才吃晚飯。其實人體消化機能由晚上 9時起逐步放緩,即越夜食飯消化越慢,加重胃部負擔,最終引致胃酸倒流。營養師指睡前 3小時宜禁食,就算食都要揀易飽肚易消化的蛋白質和澱粉質食物:三文治乳酪三文魚壽司統統過關,惟獨油物和高糖謝絕入口!
又稱胃酸倒流,因連接食道和胃部食道下括約肌鬆弛,令胃液往食道倒流;由於食道並無黏膜保護,遇上酸性強的胃液會令黏膜受損,繼而引起胸口灼痛、吞嚥困難,甚至火燒心、反胃、胸骨後疼痛等病症。
極餓之選:雞蛋火腿燕麥包三文治半份
輕盈之選:烚雞蛋 1-2隻或牛奶麥皮 1杯+暖水 1杯
健康之選:暖牛奶 1杯及麥包 1片
究竟遲吃晚飯跟消夜有何分別?資深營養師黃榮俊( John)坦言,大眾經常將兩者混淆,就營養學角度而言,「晚飯」跟「消夜」是兩回事,不能混為一談。「消夜就好似下午茶咁,係三餐正餐之間出現嘅小吃,所以消夜就係晚飯後的小吃,我哋幫客人做減肥,因為要顧及生理需要都會畀佢哋食消夜,為身體提供能量,但份量又唔足以增加體內脂肪。」所以你應該知道,消夜不能大魚大肉,「只係家嘅都市人用近似正餐食法去食消夜!」美國註冊營養師何智衡( Douglas)就提供另一角度,他說一頓飯在胃部要經過 3至 6小時才能由固體變成半流質以助消化及吸收,故此睡前 3至 4小時內進食就屬於「消夜」了,簡單點說,就是吃飽後至少待 3至 4小時後才好睡覺。
莫非為了健康要捱肚餓? John與 Douglas都認為肚餓時就要食,因為這是生理需要,但要食得有蹺妙,總結兩位意見後歸納出 3大法則:
要食易飽肚消化食物, Douglas說相比脂肪跟澱粉質(碳水化合物),蛋白質更容易令人產生飽肚感,譬如麥包、烚雞蛋等都是不錯的選擇。 John則按不同類別,建議哪些食物適合睡前吃。以正餐為例,乾炒牛河、公仔麪、杯麪等多油份食物不能吃,「反而麪包類如蛋治、腿治都會容易有飽肚感,又較易消化,壽司都唔錯,但就要揀魚生類或者北寄貝、秋刀魚等,海膽同鰻魚就唔好食,亦要計算份量,因為 6件壽司等如一碗飯,所以女士要食壽司都唔好超過呢個數目。」若選麪食,生麪、米粉和米線等都可以,伊麪、炒麪就唔好;另外,點心類可揀馬拉糕、齋腸粉等澱粉質較多的點心,以取代牛肉、珍珠雞等高脂食物。
第二點:分時段逐部吃, John指若因為工作關係需要夜收工,可在大約 7至 8點的正餐時間先食三文治或麪包,「令自己唔會太肚餓,到夜晚想食嘢時慾望就唔會太大,可以調整去到較小份量。」收工前就可先吃水果,再決定是否有需要吃正餐,「因為香港人好少食生果,可以揀蘋果、橙、香蕉、哈密瓜等,除可提供果糖外,水份又多易頂肚,食完後無咁想搵嘢食!」如果還是不夠就可以食正餐,魚蛋米線加菜,然後再加一個橙,消化量不高,是個不錯的建議。
最後一點是區分自己到底是真肚餓還是口痕, Douglas說,「如果真肚餓,會有胃酸分泌同發生腸胃蠕動,而口痕就只係有想食嘢嘅衝動,可以先飲一杯暖嘅水果茶或水,看看飽足感有無改變。」如果純粹是口痕,可以食梳打餅、牛奶配原味粟米片、豆腐花和乳酪等,「因為低脂乳酪本身係半發酵狀態,停留喺胃部時間較短,所以唔會對胃部構成壓力。」而 John則建議不妨試試杏脯肉或番薯乾,特別是後者含豐富胡蘿蔔素且高纖維,易飽又不會致肥。
循序漸進減食消夜
說到底,遲吃晚飯或吃消夜當然不好,如果是工作關係就沒辦法,但假若是口痕的話,營養師建議最好戒掉,方法就是逐步減少。 Douglas說,初時可以先由高熱量固體食物,轉為低熱量固體食物(水果、麪包),隔一段時間再嘗試以半固體(如豆花、啫喱等)或流質食物代替,「例如食 1個蘋果、梨或橙等水果,或 1杯低脂乳酪或 1杯奶,到你逐漸適應咗後就轉飲無卡路里嘅水果茶或花茶,飲水都可以,總之飲到飽為止。長此落去,食消夜呢件事就會最終不了了之!」
資料提供:資深營養師黃榮俊
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