時下打工仔慘爆，加班無補水又食無定時，嚴重者更要挨近凌晨才吃晚飯。其實人體消化機能由晚上 9時起逐步放緩，即越夜食飯消化越慢，加重胃部負擔，最終引致胃酸倒流。營養師指睡前 3小時宜禁食，就算食都要揀易飽肚易消化的蛋白質和澱粉質食物：三文治乳酪三文魚壽司統統過關，惟獨油物和高糖謝絕入口！

胃食管反流病（ Gastroesophageal Reflux Disease）

又稱胃酸倒流，因連接食道和胃部食道下括約肌鬆弛，令胃液往食道倒流；由於食道並無黏膜保護，遇上酸性強的胃液會令黏膜受損，繼而引起胸口灼痛、吞嚥困難，甚至火燒心、反胃、胸骨後疼痛等病症。

消夜易飽餐單

極餓之選：雞蛋火腿燕麥包三文治半份

輕盈之選：烚雞蛋 1-2隻或牛奶麥皮 1杯＋暖水 1杯

健康之選：暖牛奶 1杯及麥包 1片

一餐飯消化 6個鐘

究竟遲吃晚飯跟消夜有何分別？資深營養師黃榮俊（ John）坦言，大眾經常將兩者混淆，就營養學角度而言，「晚飯」跟「消夜」是兩回事，不能混為一談。「消夜就好似下午茶咁，係三餐正餐之間出現嘅小吃，所以消夜就係晚飯後的小吃，我哋幫客人做減肥，因為要顧及生理需要都會畀佢哋食消夜，為身體提供能量，但份量又唔足以增加體內脂肪。」所以你應該知道，消夜不能大魚大肉，「只係家嘅都市人用近似正餐食法去食消夜！」美國註冊營養師何智衡（ Douglas）就提供另一角度，他說一頓飯在胃部要經過 3至 6小時才能由固體變成半流質以助消化及吸收，故此睡前 3至 4小時內進食就屬於「消夜」了，簡單點說，就是吃飽後至少待 3至 4小時後才好睡覺。

9點後人體機能慢一

遲吃晚飯和吃消夜對身體有害，主要是睡眠時身體機能處於休息狀態，代謝率低，無法處理在胃部還未完全消化的食物，結果加重腸胃負擔，影響睡眠質素。 Douglas說，可將睡眠時間推遲 3至 4小時來遷就胃部工作，減少對胃部帶來的壓力，但 John直言這樣無法減輕睡前吃東西對身體的損害，原來距離睡眠時間多久是其次，進食時間才是關鍵，「因為正常生理時鐘係大約晚上 11點至 12點瞓覺，所以人體器官機能喺晚上 8至 9點開始放緩，工作效率無白天時咁快，快幾多？日頭比夜晚快 1.5倍啦！」 John說，進食時間越遲，消耗只會越少，「用唔晒就會轉化成為脂肪。」而且晚餐時間太遲，食量只會有多無少，「因為距離午餐時間太遠，有可能出現餓過飢情況，原來當我哋好肚餓時，大腦已經 preset咗一堆自己最想食嘅嘢，而呢啲食物又多數偏向高熱量、高脂肪！」

深夜進食三大訣竅

莫非為了健康要捱肚餓？ John與 Douglas都認為肚餓時就要食，因為這是生理需要，但要食得有蹺妙，總結兩位意見後歸納出 3大法則：

第一　蛋白質飽肚

要食易飽肚消化食物， Douglas說相比脂肪跟澱粉質（碳水化合物），蛋白質更容易令人產生飽肚感，譬如麥包、烚雞蛋等都是不錯的選擇。 John則按不同類別，建議哪些食物適合睡前吃。以正餐為例，乾炒牛河、公仔麪、杯麪等多油份食物不能吃，「反而麪包類如蛋治、腿治都會容易有飽肚感，又較易消化，壽司都唔錯，但就要揀魚生類或者北寄貝、秋刀魚等，海膽同鰻魚就唔好食，亦要計算份量，因為 6件壽司等如一碗飯，所以女士要食壽司都唔好超過呢個數目。」若選麪食，生麪、米粉和米線等都可以，伊麪、炒麪就唔好；另外，點心類可揀馬拉糕、齋腸粉等澱粉質較多的點心，以取代牛肉、珍珠雞等高脂食物。

第二　先食生果打底

第二點：分時段逐部吃， John指若因為工作關係需要夜收工，可在大約 7至 8點的正餐時間先食三文治或麪包，「令自己唔會太肚餓，到夜晚想食嘢時慾望就唔會太大，可以調整去到較小份量。」收工前就可先吃水果，再決定是否有需要吃正餐，「因為香港人好少食生果，可以揀蘋果、橙、香蕉、哈密瓜等，除可提供果糖外，水份又多易頂肚，食完後無咁想搵嘢食！」如果還是不夠就可以食正餐，魚蛋米線加菜，然後再加一個橙，消化量不高，是個不錯的建議。

第三　杏脯番薯乾頂口痕

最後一點是區分自己到底是真肚餓還是口痕， Douglas說，「如果真肚餓，會有胃酸分泌同發生腸胃蠕動，而口痕就只係有想食嘢嘅衝動，可以先飲一杯暖嘅水果茶或水，看看飽足感有無改變。」如果純粹是口痕，可以食梳打餅、牛奶配原味粟米片、豆腐花和乳酪等，「因為低脂乳酪本身係半發酵狀態，停留喺胃部時間較短，所以唔會對胃部構成壓力。」而 John則建議不妨試試杏脯肉或番薯乾，特別是後者含豐富胡蘿蔔素且高纖維，易飽又不會致肥。

循序漸進減食消夜

說到底，遲吃晚飯或吃消夜當然不好，如果是工作關係就沒辦法，但假若是口痕的話，營養師建議最好戒掉，方法就是逐步減少。 Douglas說，初時可以先由高熱量固體食物，轉為低熱量固體食物（水果、麪包），隔一段時間再嘗試以半固體（如豆花、啫喱等）或流質食物代替，「例如食 1個蘋果、梨或橙等水果，或 1杯低脂乳酪或 1杯奶，到你逐漸適應咗後就轉飲無卡路里嘅水果茶或花茶，飲水都可以，總之飲到飽為止。長此落去，食消夜呢件事就會最終不了了之！」

資料提供:資深營養師黃榮俊

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