一年一度的端午節又到來,市面到處又出現來自五湖四海的糉子,不同地方的糉子餡料不盡相同,有五花腩、綠豆及鹹蛋黃的鹹肉糉,有拌上鹽糖同吃的鹼水糉,大大隻熱量超高的裹蒸糉,上海人吃的肉糉及八寶糉等。想起也垂涎三尺,但大家要知道糉子的熱量甚高,普通一隻鹹肉糉來說,卡路里巳有約300多,大大隻的裹蒸糉就有千多卡。要吃得健康,其實也有學問。
如何減少熱量吸收?
1. 調整餡料,混入五穀米以增加糉子的纖維,並避免用油炒糯米
2. 以瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉,想新潮些可用蒟蒻取代五花腩
3. 少用鹹蛋黃,或以板粟代替蛋黃
4. 多加些蔬菜如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收
5. 不可餐餐吃糉子,每餐最多吃1隻,最好與別人分享,配一碟烚青菜或一碗清淡的菜湯如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃,增加飽足感,飯後吃一份水果,幫助消化,避免便秘
長期病患的朋友也可以吃糉!
糖尿病人 - 要避免吃過多糉子,少吃精緻糖食物,如湖南甜粽,吃鹼水粽時,不可沾糖或糖漿,最好以代糖取替,少吃高熱量的肥肉、花生、鹹蛋黃等,可轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料。水煮糉子的時間不可太長,以免米粒的糊化程度太高,而引致飯後血糖升得過高,影響病情。
高膽固醇者 - 要注意油脂攝取量,不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃及油炒過的糯米,應以瘦肉代替肥肉,少放肉,多放菜,不應吃高油脂含量的潮州粽糉 (鹹或甜) 及含花生及花生粉的湖南糉。
高血壓患者 - 建議使用少許食油炒餡料,以健康植物油如芥花子油及橄欖油,取替豬油來炒餡料,少加醬油作調味,以免攝取過量鈉質(鹽),引致血壓上升
痛風或高尿酸患者 - 不宜吃高普林食物如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等,以免體內的普林代謝異常,令血中尿酸升高,引致痛風
腸胃不適的人士,不要暴食糉子,每餐最多吃一隻,避免加重腸胃負擔,引致腹痛、腹脹、肚瀉及便秘。
最後, 若真的吃滯了的話, 營養師提供以下的消滯餐單以供參考:
餐單一 |
早餐:低脂乳酪一杯 + 香蕉一隻
午餐:木耳(半碗)蒸雞柳(二)+ 灼菜心一碟 + 白飯半碗 + 普洱茶三杯
晚餐:海帶豆腐黃豆湯(連渣)一碗 + 白飯半碗 + 蘋果(連皮)一個 |
餐單二 |
早餐:番茄烚蛋三文治一份 + 豆漿一杯 午餐:紅腰豆雜菜沙律一份 + 果醬多士兩片 + 西柚汁一杯 晚餐:粟米(少許)瘦肉(二)糙米粥一碗 + 灼生菜一碟(蠔油少許)+ 火龍果(細)一個 |