雄出沒：操一年突變肌甄

甄子丹年屆 46歲，操得一身好 body，肌肉結實強壯，男生見到羨慕，女生見到傾慕。黃德斌是肌肉男表表者，由他來示範肌肉操練，操一年便可變得如甄子丹般身材，實行冧死女啦

本土明星鮮見肌肉男，數得上大隻的如陳偉霆、方力申等年輕一輩，都走斯文瘦削路線，反而上一輩如甄子丹、黃德斌、苗僑偉等，年過 40超 man有型。最近甄子丹在《錦衣衞》中，大騷肌肉好身材，剛巧又忙於拍《葉問 2》，身材操得更 fit，年屆 46如何保持好身段呢？「我平日沒有特別操練，因為本身有功夫底子，肌肉較健碩。如果拍戲影相要騷身材，事前會多做掌上壓，谷一谷胸肌。由於工作量高，拍戲又以功夫片為主，已有足夠運動量，反而平時沒特別去健身。
「至於飲食方面，我會注意均衡飲食，最愛食家常便飯。之前拍《葉問》，需要瘦十幾磅，我便控制食量，少吃多餐。還有早睡早起，生活作息有規律，是為養生及健身之道，沒有精神點做運動呢？現在依然保持年輕時的身段，暫時未驚退化！」

球星 C朗

短評：身為運動員，經常運動令全身肌肉平均，是最完美的肌肉身材。

 黃德斌日吃一打蛋白

另一位成熟 man男黃德斌（ Kenny），身材肌肉算大嚿，尤其在《火舞黃沙》中盡現超 fit身材，而他卻指只是肩膊夠橫所致。「操得最勁時是日日練，朝早 8點開始練，每日針對練不同肌肉，還有天天吃一打蛋白。我本身肩膊位夠橫，令胸肌看來面積較大，但最近就疏於練習。因為拍戲，體重降至 150磅，最理想係重番 10磅，咁整個身形會平均好多。」

吸 2倍熱量谷大隻

有部份男士為練肌肉會飲蛋白奶粉，事實上有無幫助？資深營養師黃榮俊指出，「一般蛋白奶粉，含乳清蛋白，令人易吸收易消化，亦能增強肌肉爆炸力；另內含牛黃酸，做運動時反應會較敏捷。若要做運動練大隻，便要食比平時高 2倍熱量的食物。」

 大隻餐單

早餐：白方包 3塊、低脂芝士 1塊、雞蛋白 2個

午餐：白飯 1碗、吞拿魚 1碗、粟米半碗、雞蛋白 1個、菜 1碗（可加小食如香蕉 2隻）

晚餐：白飯 1碗、魚肉 1碗、生菜 1碗、紅腰豆小量、橙 1個

每周 3次操靚全身

瘦小型男生想變大隻仔，可以點做呢？練大隻有分年齡嗎？ Pure Fitness健身教練 Howard Tsang表示，「玩健身不應以年齡區分，反而是針對做運動的經驗。如 60歲阿伯，過去 30至 40年有玩過健身，對於健身強度、複雜性，可比未玩過健身的青年人相對地較重及複雜度強。因此健身多分初、中、高級，而不是分年齡。」一般人練肌肉，如想練胸肌，便集中做某些器械來加強效果，其實不然。「現在流行練全身肌肉，而不應將肌肉分開練，美國新興一套鍛煉全身肌肉系統，好處是練胸肌時，手臂以至下身都可兼顧到，全面很多。」健身操大約平均可每星做三次，每組動作做 12下， 3個月便見到滿意效果；再配合均衡飲食， 1年幾乎可達甄子丹境界。

14歲始練肌肉

練肌肉是不是越大越好？當然要講求平均，胸肌大，但卻忽略了其他部份，未叫完美身形， Howard指，「運動員的肌肉會較為平均，反而刻意去練某一部位，會變得不均勻。」且不是年紀越細練肌肉越好，「太細個練到成身肌肉，會影響身高，且肌肉跟骨骼成長不配合，好易會有骨折情況出現。所以最好是 14歲以上，等神經系統及骨骼都可承受壓力時，才是練習的好時機。」

打排球練臂力

20多歲開始練大隻、練出一身肌肉的 Lo Kwan，自幼學游泳。「中一時只有 145cm身高，經過不斷的游泳訓練，身高升至 170cm以上，發育時期更玩埋健身勁操。我覺得游自由式可鍛煉全身，划手動作更可訓練肩部肌肉、上臂三頭肌及背肌。」平日玩健身，每組動作做 20多下便可，但要練大嚿肌肉，便要用極重力量，每組動作做 3至 5下；若想練線條美，可以攤長時間，做 15至 20下，重點是自己足以承受；想有壯健身體，做 8至 10下。聽說消防員，經常打排球及跑步來練體能，阿 Lo認為：「排球可練全身肌肉，特別是肩膊及手臂，跑步則練耐力，可加強心肺功能。」

陳偉霆身材均勻

Howard：他身形較高大，稍為練上身已夠大隻，加上跳舞多，身材算平均。

吳尊大隻教練

Howard：本身為健身教練，早已練得一副好身材。

權相佑只得胸大

Howard：大隻但不夠平均，好明顯集中練胸肌，身形唔夠平均。

Primal Movement

在黃德斌的示範和健身教練的指導下，想唔變「肌男」都幾難。

推出胸肌

挺胸收腹，前後腳企，雙手向前推動橡筋，約保持 5秒，連手臂都訓練到。要加強難度，可加半圓形健身球作平衡。

拉動背肌

雙手拿重 22公斤 Olympic Bar，其前端支撐地下，左右腳分開，轉身向左，再轉向右，練腰腹及背肌。

轉出腹肌

前後腳企，身體半蹲，一手將橡筋如射箭般向後拉，另一手推向前，左右手交替做，鍛煉左右手及腰腹。做時，記得身體要隨着動作轉動，才能訓練腹肌。

轉出腹肌

亦可使用健身球，放在左邊腰間，再轉去右邊，可防止腹部脂肪積聚。

前摺下背

手握 Olympic Bar，臀部盡量提高，向上舉，再放低。要加強難度，可站在健身球上做。最高難度是單腳做，好處是可練到其他小肌肉。

深蹲練大腿

雙腳分開，拿起啞鈴放膊頭上兩邊，以大腿力撐上壓下，壓下時記得膝蓋不能超過腳尖。

戳步練大腿前側

叉腰企好，前後腳企，前腳踏在半圓健身球上，交換左右腳

 資料提供:資深營養師黃榮俊

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