關鍵一：善用小碟

日本不少料理如壽司、懷石料理等，均愛以小碟小碗盛載。此舉有助減低食量，避免愈吃愈多。營養師表示，小碟由於容量少，每次只可盛載少量食物，令食客更感珍貴，以致放慢速度，去細味享受。相反，以大碟盛載大量食物的話，心理上欲快速完成，並會吃得特別快。

小秘技：

1. 一般人晚上熱量吸收較多，加上晚上身體熱量消耗減慢，容易積聚脂肪，故於晚上使用小碟效果更顯著。

2. 可把一隻小碟分成兩半，一半盛載低脂瘦肉及澱粉質食品，另一半則盛載蔬菜，以此方法吃兩至三碟的話，可減低平常高達一半的熱量攝取。

關鍵二：低脂傳統食品

把雞蛋、蘿蔔、蒟蒻、竹輪等低脂食材放於昆布或者鰹魚湯裏煮，便成了日本傳統食品關東煮。一碗關東煮一般少於100千卡，且提供蛋白質和豐富纖維，飽肚兼有助維持腸道健康，故可減低熱量攝取，達至瘦身效果。

小秘技：

1. 關東煮含有較多加工肉品如蝦肉棒、以魚漿製成的魚豆腐或黑輪等，每件含逾300毫克鈉質，故建議以玉米兩塊，配竹筍、香菇及蒟弱絲三款富含纖維食品，再配油豆腐一塊以增加蛋白質。

2. 不選肉類或豆腐者，可另配茶葉蛋一顆或配搭一杯350毫升無糖豆漿或低脂牛奶，以攝取足夠蛋白質。

3. 減少喝湯，以免攝取過量鈉質。

4. 不應每天食用及代替正餐，以免飲食缺少變化以致營養不均。

關鍵三：壽司飯糰夠飽肚

早有外國營養學家指出，要是食得其所，壽司是很有效的低脂瘦身餐。壽司和刺身常用的魚類是良好的減肥食品，低熱量、高蛋白質，減肥人士可以安心享用又不怕攝入過多熱量，更含Omega-3脂肪酸。

另外，由於米飯提供多醣類，與砂糖提供的單糖不同，可逐漸釋放能量，加上飽足感強，對體重控制更有幫助。

常用於手卷和卷物的紫菜則可健胃，因紫菜富含維生素U，具有預防潰瘍和促使潰瘍面瘉合的作用，另又含豐富鐵質、鈣質、維生素A、維生素B2等營養。日本水產學會發表的最新研究還指出，紫菜中的β胡蘿蔔素有助美白。

小秘技：

1. 配搭芥末。芥末是一種良好減肥食品。據研究顯示，賦予芥末顏色的薑黃根有助減緩脂肪組織生長。芥末還有預防高血脂、高血壓、心臟病、減少血液黏稠度等功效。

2. 減肥專家建議，減肥者應選擇刺身或糙米壽司。糙米和白米不同，它含有大量纖維，能夠促進胃部的消化和腸部蠕動，又富含錳、鎂等白米缺少的營養成分，加上澱粉質含量較低，更有助瘦身。

3. 魚生不但富含高蛋白質，而且脂肪含量頗低。由於不經煎或烤，所以不含額外油分和脂肪。魚生口感爽嫩，搭配芥末更是一流，是減肥食肉者的最佳選擇。

4. 秋刀魚、鯖魚、蒲燒鰻魚、鮭魚這四類壽司因為油脂較多，熱量相對較高，但由於含有有益的魚油，故應適量食用。

5. 不愛吃生冷食物的話，也可選擇以飯糰代替。餡料方面，可選擇薑片、筍絲或蔬菜等含有較多纖維的食材，亦可配適量肉鬆，以免太鹹或太油。

6. 薑本是一種有效抗菌、抗病毒的草藥，又富含豐富的鉀、鎂等人體所需的營養成分。日本紅薑更可發汗解表，排毒瘦身。

7. 可搭配低脂鮮奶同吃，增加營養，又可避免攝取過多熱量。