彩虹食療其實沒有固定的餐單，但蔬果最好選擇以新鮮為主。因為經過加工處理或含有人造色素的蔬果，營養價值會大大降低，甚至對身體有害。

黑色蔬果代表有黑木耳、黑棗、黑芝麻等。他們的顏色來自花青素，其抗氧化功效有助維持血管健康，防止血管硬化。黑色蔬果亦含豐富膳食纖維、蛋白質及鐵、鋅、硒等多種礦物質，可預防便秘及改善肌膚健康。當中，黑木耳的好處甚多，例如具薄血功效，有助改善血液循環及預防血液凝結，避免血管栓塞。黑木耳亦含有「類核酸物質」，能降低血脂及膽固醇。但由於黑木耳具抗凝血的成分，即將要動手術的人士便不宜食用。

白色蔬果代表包括椰菜花、洋蔥、白蘑菇等。椰菜花是十字花科蔬菜之一，含豐富膳食纖維、維他命B6、C及K。有研究顯示椰菜花能提升肝臟機能，製造更多酵素中和身體內的致癌物，有助降低患上癌症的機會。洋蔥所含的硫化物有助消炎及抗氧化，減低患上心臟病、高血壓及高膽固醇的風險。白蘑菇含豐富維他命B雜、礦物質及蛋白質，而且不含膽固醇及脂肪，營養價值極高。有研究更指出白蘑菇有助增強免疫系統，幫助身體對抗病菌。