週未週日對於小朋友可以說是最開心的一天, 因為不用吃學校的飯盒, 又不用吃由工人姐姐烹煮的家常小菜, 大家實行暫時做個 “無飯家庭”。面對豐富的菜色及不同美食, 若一不小心選擇的話, 很容易就會變成大胖子, 長遠亦會構成健康的問題。想外食而吃得較健康, 其實是件不難事, 只要好好的選擇適當的食物, 外出用饍可以開心又健康。

小朋友最想去又最常去的地方莫過於連鎖式的快餐店, 一般快餐份量較多, 卡路里亦高, 而脂肪含量會較難估計。薯條及炸薯餅熱量及油份很高, 一般是不建議的, 要吃就不能一大包的吃, 與家人朋友分享就最好。包類熱量不一, 選沒有炸過的肉料為佳, 若要吃上炸雞之類的食物, 當然最好是去皮, 否則吃下的脂肪及熱量一定會大增。另外, 不要忘記配上粟米粒, 蔬菜沙律及鮮榨橙汁或檸檬茶或健怡汽水, 這樣就算是營養上較均衡了。若覺得蔬果不夠的話, 可放入下午茶時段或晚上返家後, 以補充足夠的纖維素、維他命A及C, 以及礦物質。

到日本餐廳外吃, 食物煮法比較簡單, 主要是生吃、放湯及冷盆等; 整體食物的脂肪及汁料會比較少, 魚生蛋白質豐富, 脂肪量不多, 可多吃; 而冷豆腐也是一個好選擇。較健康的壽司包括三文魚、紅魚、吞拿魚、八爪魚、墨魚、北寄貝、油甘魚、生蝦、帶子及鮮牛肉片等。用上了鰻魚、甜雞蛋、海膽、三文魚籽、炸蝦、炸蟹柳、炸甜豆腐皮、三文魚皮、蚌肉、蚧肉的壽司, 及炸豆腐、炸餃子、炸豬扒及炒麵則建議少吃。

一般家庭打邊爐最愛的咖喱、沙爹、豬骨、雞腳、麻辣和酸辣湯底等, 都是高油高熱量, 湯料在長時間受熱之下會釋放大量脂肪, 油份因此很高。較健康的湯底選擇包括莞茜魚片、豆腐芽菜、紅蘿蔔粟米及薯仔蕃茄湯底等, 不影響食物味道外, 少油低脂低卡路里, 亦可減少熱量吸收。肉類如肥牛、半肥瘦肉、碎肉丸(墨魚丸、豬肉丸、蝦丸、貢丸和碎牛肉丸) 、紅腸、芝士腸、香腸等脂肪較高, 亦加入了不少的添加劑, 多吃無益。取而代之就是新鮮的淨瘦肉片包括豬肉片、牛肉片、雞片、鮮魚片、羊肉等, 這些都是高蛋白質及低脂肪的選擇。醬料中以沙爹醬、沙茶醬、麻醬、麻油及辣椒油的熱量為最高, 多吃容易肥胖, 而豉油、醋、魚露、辣椒醬、鮮辣椒香蔥、芫茜冬菜、薑蓉及蒜蓉是較為健康的代替品。凡有蔬菜的湯底, 筆者建議應先吃掉湯底的蔬菜, 以免長時間受熱流失營養。然後放澱粉類如米粉、麵、烏冬、粉絲和芋絲, 灼些海鮮, 最後才到肉類。先吃蔬菜有兩個好處, 首先蔬菜很是吸油, 倘若煱裡盡是肉類釋出的肥油和脂肪, 蔬菜都會兼收並蓄。第二個好處當然是蔬菜飽肚, 而且有大量纖維。

早上或下午跟家人去茶的話, 首先應選擇以澱粉質為主要材料的點心如叉燒包、菜肉包、叉燒腸、蝦腸、上素粉果及雞絲腸等。這些點心的卡路里較低,而脂肪含量不多, 容易產品飽肚感。此外, 可選擇以蒸煮方法的點心, 如蒸蘿蔔糕、蒸腸粉、蒸馬拉糕, 減少額外油分吸收。切勿吃太多炸類點心, 如芋角、春卷、魷魚絲、叉燒酥。太多醬汁的點心如鳳爪及棉花雞, 用上大量油份作調味, 多吃易肥。茶葉中以全發酵的茶如普洱的消滯能力為最佳, 其抗氧化成份茶兒素可增加胃部的胃酸分泌, 幫助消化食物。

太多外吃引致增磅的話, 切忌急速節食, 之後幾天只需控制每餐肉類的份量, 進食足夠澱粉質, 減少油份及茨汁, 不吃煎炸食物, 飲食清淡些, 體重就能穩定下來。

 撰文:資深養師黃榮俊