壹週刊 - 藜麥
Q1: 藜麥的營養價值如何?受聯合國糧食及農業組織認定為唯一的完美營養食品,是否代表其營養非常豐富?
是,藜麥的營養是非常豐富。
- 是米的最佳代替品
- 不含膽固醇及麩質
- 低鈉(只有小麥的1/8)、低脂、低熱量(僅僅305千卡/100g,大米為350千卡)、低升糖食品(GI升糖值35,低升糖標準為55)
- 含豐富蛋白質, 16%-22% (牛肉20%)
- 富含多種氨基酸,其中有人體必需的全部9種必需氨基酸
- 尤其富含植物中缺乏的賴氨酸,鈣(鈣含量比小麥多1.5倍)、鎂、磷、鉀、鐵(含量是小麥的兩倍,大米的3倍,並且與豆類的鐵含量幾乎一樣。)、鋅(含量是小麥的兩倍)、硒、錳、銅等礦物質營養含量高
- 富含不飽和脂肪酸、異黄酮、B族維他命和維他命E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物
- 膳食纖維素含量高達7.1%,纖維含量比全麥高出50%
Q2: 吃藜麥是否對比起一般米飯容易飽肚?
是
- 藜麥浸水後會發大一倍以上,而且它的纖維豐富,很易飽肚
- 另外,藜麥有層煙韌的外皮,亦很飽肚
Q3: 藜麥無麩質,為何現時不少食品都會強調無麩質?
- 為麩質不耐 (Celiac disease)或麩質過敏症人士而設
- 患者的免疫系統對麵筋產生異常反應,腸道永久不能容忍麵筋,造成小腸炎症和腹腔疾病。有些人可能會出現吸收不良、疲勞、貧血、腹脹、腹部絞痛、腹瀉、便秘、噁心和體重減輕等症狀。有些患者把症狀掉以輕心,視之為生活中的平常事,若不治療,能流失維他命、缺乏礦物質、骨質疏鬆及其他問題。
- 有些食品公司在無麩質食品中,加入大量糖分和碳酸化合物,以改善口感和質感,部分無麩質食品的碳水化合物,更為同類含麩質食品的兩倍,所以要小心挑選。
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Q4: 藜麥本身有否副作用?什麼人不可以進食?
- 有泌尿問題人士要注意適量進食,因藜麥與菠菜同科,含草酸鹽,可引致結石。
Q5: 藜麥屬於種子類,脂肪會否太高?
- 1平碗藜麥大約含5克脂肪,但其中28% 脂肪來自對心臟健康較佳的單元不飽和脂肪酸、油酸和含5%奧米加3脂肪酸,有助降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的水平。
- 生藜麥籽粒中脂肪酸ω-3、ω-6和ω-9的含量分別是8.1%、52.3%、23%。
Q6: 建議每天攝取多少?有沒有上限?
- 建議可考慮用藜麥代替白米飯, 或以一比一的比例煮飯
- 根據個人體質及年齡去量度
- 一般大約250克一天