端午糭一向被視為三高食物，更是肥胖、糖尿病和長者的「禁品」。不過，近年不少商店均緊貼天然健吃熱潮，推出健營品「糭」，除減少以肥肉入饌外，更把糯米混和不同顏色的穀米，大大提升米糭的健營價值。今年端午，終於可以接「糭」而來了。

傳統米糉如鹹肉糉、裹蒸糉等，多以糯米製成外皮，包裹着肥豬肉、綠豆、鹹蛋黃等高脂高油餡料，被視為不健康食物，營養師紛紛「撒手擰頭」。不過，近年不少商店均把端午糭加以改良，如以素菜作餡，或混入有益穀米，一改米糉「三高」型象。資深營養師黃榮俊亦指，現時確有更多較健康米糭供選擇，其精髓在於所用的米，他說：「米糭由米飯製成一層外皮，是整隻糭的主要材料，由於要把米擠壓成一個三角椎體，因此須使用較黏身的米種，容易形成飽滯感。不過近年主張混米，或改良方法把較乾身的米類增加黏力，大家可以吃得較健怡。」至於如何健吃「穀糭」？不妨參考營養師對各種米類的健吃指引。

紫米補血暖身

熱量：360千卡

營養價值：鐵、鉀、錳、維他命B、碳水化合物等

健點評：紫米營養價值高，含有豐富鐵質，可補血暖身，特別適合產後婦女，又可助腸道蠕動，不及糯米飽滯。不過，紫米黏性比白米高，胃脾欠佳人士不宜多吃。

紅芋紫米糭

紅芋可中和紫米的黏性

健營指數：4★

圓糯米短小去膩

熱量：370千卡

營養價值：澱粉質、維他命B1、B2、鈣、鐵、磷等

健點評：圓糯米比一般糯米短身和細小，黏性不及長糯米，故較易消化，胃脾欠佳者亦可食用。配以麥皮、蓮子同吃功效更佳。

豚肉鹹肉糭

豚肉比豬肉健怡，使用圓糯米亦可降低飽滯感，惟整體纖維量和礦物質不足，

健營指數：3.5★

蕎麥米護血降脂

熱量：343千卡

營養價值：蛋白質、澱粉、鈣、鏻、鋅等

健點評：蕎麥米含有特別抗氧化物「蕓香」，可軟化血管、強化血管壁、降血脂和降膽固醇，預防心血管疾病。

麥米甘栗糭甘栗可為糭子增加非水溶性纖維，有助通便、補腦、降血壓。健營指數：4★

糙米硬身補腦

熱量：368千卡

營養價值：礦物質、維他命和膳食纖維等

健點評：糙米是稻米於磨穀機脫殼後加工製成，又名玄米，在去殼後仍保留了含多種營養成分的外層組織，故被視為健康食品。糙米的磷含量是白米七倍，有助加速新陳代謝和補腦，惟口感較硬，一般須預先浸軟，或與其他米拌勻同吃。

糙米番薯糭

番薯含有豐富葉黃素，葉酸和胡蘿蔔素，可保護視力預防眼疾，惟黃榮俊認為製法偏離傳統，較似飯糰。健營指數：3.5至4★

紅米色豔提神

熱量：●　（你有ｄａｔａ　嗎）

營養價值：膳食纖維、維生素、礦物質等

健點評：紅米纖維高熱量低，且含有多種營養成分，除跟紫米一樣含豐富鐵質之外，纖維含量更是白米三倍，有助腸胃蠕動和助消化。紅米含有的胡蘿蔔素、維他命B及C能去除疲勞，增強體力。不過紅米硬身且欠黏性，故須混和其他米類製成糭子。

元貝紅米糉

整體的脂肪量不多，加上高纖的，飽肚又不會太滯；紅米鐵質豐富，可補血及增強免疫力。健營指數 4★）

混米互補不足

熱量：按不同米類而定

營養價值：同上

健點評：黃榮俊認為，把穀米混和同吃，可以令米飯更添營養，各種米類可取長補短。他舉例，穀米雖然質感煙韌，較難控制水分，對長輩、孩子來說更是難以入口，加入白米混和，則可提升整體營養成分，同時改善口感；穀米鮮艷的顏色更可為平平無奇的白飯添加點點色彩，增強賣相美感。

黑白糯米綠豆糭

黑白糯米各具不同營養，以維他命B雜最為豐富，惟兩者均較難消化，長者不宜多吃。健營指數：3.5至4★

小題：野米高纖健康

營養價值：鐵質、蛋白質等

健點評：欲吃得更健怡，黃榮俊表示，可嘗試以野米入饌。野米實為水生草本植物「菰」的種籽，不只熱量低、鐵質豐富，更比白米含更多蛋白質。野米由於比較硬身，亦非製糉的最佳材料，惟仍可嘗試混和其他穀米，很成低脂高纖健康糭。

低脂高纖野米糭把兩分野米混合一分白糯米，加入蝦米、綠豆、瘦肉等材料，便可製成低脂高纖健康糭。

健營指數:：4★

健吃糭指引

1. 避免油炒糯米，同時建議以植物油代替豬油，減低油脂和膽固醇吸收。

2. 以魚、瘦肉、去皮雞肉代替肥豬肉等作餡，低脂且高蛋白質，適合孩子和減肥人士食用。另外，也可嘗試以極低脂的蒟蒻入饌，口感與五花腩頗相似。

3. 勿把糭子水煮過久令米粒過度糊化，令飯後血糖急升。

4. 減少使用醬汁，如豉油、醬油等，以免汲取過量鈉質令血壓上升；糖尿病患者更應避免沾糖漿。

不少人在端午過後接「糭」而來，導致消化不良，出現飽滯感，此時不妨參考

以下消滯餐單：

餐單一：

早餐：低脂乳酪一杯、香蕉一隻

午餐：木耳半碗、蒸雞柳、煠菜心一碟、白飯半碗、普洱茶三杯

晚餐：海帶豆腐黃豆湯（連渣）一碗、白飯半碗、蘋果（連皮）一個

餐單二：

早餐：番茄烚蛋三文治一份、豆漿一杯

午餐：紅腰豆雜菜沙律一份、果醬多士兩片、西柚汁一杯

晚餐：粟米（少許）瘦肉糙米粥一碗 + 煠生菜一碟（蠔油少許）+ 細火龍果一個