端午糭一向被視為三高食物,更是肥胖、糖尿病和長者的「禁品」。不過,近年不少商店均緊貼天然健吃熱潮,推出健營品「糭」,除減少以肥肉入饌外,更把糯米混和不同顏色的穀米,大大提升米糭的健營價值。今年端午,終於可以接「糭」而來了。
傳統米糉如鹹肉糉、裹蒸糉等,多以糯米製成外皮,包裹着肥豬肉、綠豆、鹹蛋黃等高脂高油餡料,被視為不健康食物,營養師紛紛「撒手擰頭」。不過,近年不少商店均把端午糭加以改良,如以素菜作餡,或混入有益穀米,一改米糉「三高」型象。資深營養師黃榮俊亦指,現時確有更多較健康米糭供選擇,其精髓在於所用的米,他說:「米糭由米飯製成一層外皮,是整隻糭的主要材料,由於要把米擠壓成一個三角椎體,因此須使用較黏身的米種,容易形成飽滯感。不過近年主張混米,或改良方法把較乾身的米類增加黏力,大家可以吃得較健怡。」至於如何健吃「穀糭」?不妨參考營養師對各種米類的健吃指引。
紫米補血暖身
熱量:360千卡
營養價值:鐵、鉀、錳、維他命B、碳水化合物等
健點評:紫米營養價值高,含有豐富鐵質,可補血暖身,特別適合產後婦女,又可助腸道蠕動,不及糯米飽滯。不過,紫米黏性比白米高,胃脾欠佳人士不宜多吃。
紅芋紫米糭
紅芋可中和紫米的黏性
健營指數:4★
圓糯米短小去膩
熱量:370千卡
營養價值:澱粉質、維他命B1、B2、鈣、鐵、磷等
健點評:圓糯米比一般糯米短身和細小,黏性不及長糯米,故較易消化,胃脾欠佳者亦可食用。配以麥皮、蓮子同吃功效更佳。
豚肉鹹肉糭
豚肉比豬肉健怡,使用圓糯米亦可降低飽滯感,惟整體纖維量和礦物質不足,
健營指數:3.5★
蕎麥米護血降脂
熱量:343千卡
營養價值:蛋白質、澱粉、鈣、鏻、鋅等
健點評:蕎麥米含有特別抗氧化物「蕓香」,可軟化血管、強化血管壁、降血脂和降膽固醇,預防心血管疾病。
麥米甘栗糭甘栗可為糭子增加非水溶性纖維,有助通便、補腦、降血壓。健營指數:4★
糙米硬身補腦
熱量:368千卡
營養價值:礦物質、維他命和膳食纖維等
健點評:糙米是稻米於磨穀機脫殼後加工製成,又名玄米,在去殼後仍保留了含多種營養成分的外層組織,故被視為健康食品。糙米的磷含量是白米七倍,有助加速新陳代謝和補腦,惟口感較硬,一般須預先浸軟,或與其他米拌勻同吃。
糙米番薯糭
番薯含有豐富葉黃素,葉酸和胡蘿蔔素,可保護視力預防眼疾,惟黃榮俊認為製法偏離傳統,較似飯糰。健營指數:3.5至4★
紅米色豔提神
熱量:● (你有data 嗎)
營養價值:膳食纖維、維生素、礦物質等
健點評:紅米纖維高熱量低,且含有多種營養成分,除跟紫米一樣含豐富鐵質之外,纖維含量更是白米三倍,有助腸胃蠕動和助消化。紅米含有的胡蘿蔔素、維他命B及C能去除疲勞,增強體力。不過紅米硬身且欠黏性,故須混和其他米類製成糭子。
元貝紅米糉
整體的脂肪量不多,加上高纖的,飽肚又不會太滯;紅米鐵質豐富,可補血及增強免疫力。健營指數 4★)
混米互補不足
熱量:按不同米類而定
營養價值:同上
健點評:黃榮俊認為,把穀米混和同吃,可以令米飯更添營養,各種米類可取長補短。他舉例,穀米雖然質感煙韌,較難控制水分,對長輩、孩子來說更是難以入口,加入白米混和,則可提升整體營養成分,同時改善口感;穀米鮮艷的顏色更可為平平無奇的白飯添加點點色彩,增強賣相美感。
黑白糯米綠豆糭
黑白糯米各具不同營養,以維他命B雜最為豐富,惟兩者均較難消化,長者不宜多吃。健營指數:3.5至4★
小題:野米高纖健康
營養價值:鐵質、蛋白質等
健點評:欲吃得更健怡,黃榮俊表示,可嘗試以野米入饌。野米實為水生草本植物「菰」的種籽,不只熱量低、鐵質豐富,更比白米含更多蛋白質。野米由於比較硬身,亦非製糉的最佳材料,惟仍可嘗試混和其他穀米,很成低脂高纖健康糭。
低脂高纖野米糭把兩分野米混合一分白糯米,加入蝦米、綠豆、瘦肉等材料,便可製成低脂高纖健康糭。
健營指數::4★
健吃糭指引
1. 避免油炒糯米,同時建議以植物油代替豬油,減低油脂和膽固醇吸收。
2. 以魚、瘦肉、去皮雞肉代替肥豬肉等作餡,低脂且高蛋白質,適合孩子和減肥人士食用。另外,也可嘗試以極低脂的蒟蒻入饌,口感與五花腩頗相似。
3. 勿把糭子水煮過久令米粒過度糊化,令飯後血糖急升。
4. 減少使用醬汁,如豉油、醬油等,以免汲取過量鈉質令血壓上升;糖尿病患者更應避免沾糖漿。
不少人在端午過後接「糭」而來,導致消化不良,出現飽滯感,此時不妨參考
以下消滯餐單:
餐單一:
早餐:低脂乳酪一杯、香蕉一隻
午餐:木耳半碗、蒸雞柳、煠菜心一碟、白飯半碗、普洱茶三杯
晚餐:海帶豆腐黃豆湯(連渣)一碗、白飯半碗、蘋果(連皮)一個
餐單二:
早餐:番茄烚蛋三文治一份、豆漿一杯
午餐:紅腰豆雜菜沙律一份、果醬多士兩片、西柚汁一杯
晚餐:粟米(少許)瘦肉糙米粥一碗 + 煠生菜一碟(蠔油少許)+ 細火龍果一個