聖誕過後接著便是農曆新年,外吃飲食次數直線上升,自助餐是熱門選擇之一。很多朋友想到自助餐大吃特吃後便必肥無疑,但事實卻比排排坐的特色餐安全得多,皆因可以自己完全話事。今期就教教大家健吃自助餐不胖的方法。
吃BUFFET必定吃得肚滿腸肥,但要知道食量多不等如熱量多,關鍵在於 “揀野食”。留肚就必然了,但切勿在出發前一天全日不進食,這樣做往往會使你在吃自助餐時因太肚餓而吃得更多。先吃些小點才赴會才是上策。其他正餐要吃得比較清淡,少肉多吃新鮮的蔬菜及水果。吃自助餐那天的其他餐次建議不可再吃高糖份的食物如甜品、糖水、朱古力、糖果及汽水。出發前一小時建議吃小量餅乾和多喝清水,以降低吃自助餐前的過度食慾,以免吃下過多的食物; 吃自助餐的時間較長,可爭取多取幾次食物,但每次取少量食物,建議吃自助餐食物次序為:先喝湯類,然後吃點蔬菜(沙律)及冷盤,接著五穀(壽司/粉麵飯)及肉類,最後是甜品及水果。選擇食物也是一個學問,以下是一些非常有用的建議,不妨參考一下:
湯:用上忌廉及牛油製成的海鮮湯和南瓜湯,其脂肪量頗高,可選擇其他熱量較低的湯 (牛肉清湯、瘦肉湯、雜菜湯、青紅蘿蔔湯及人參湯)。
蔬菜/沙律:先選擇沙律吧的生菜、紫菜、蕃茄、青瓜、紅蘿蔔及磨菇等, 避免使用過多沙律醬; 熱盆蔬菜選較低脂肪的烚菜或清炒時菜, 宜少汁、少油及少醬汁。
肉類: 多汁及煎炸的菜式如咖喱雞、生炒骨、金沙骨、牛仔骨、炸魚塊、炸蟹拑、炸雞翼、燒鴨鵝、吉列豬扒含大量脂肪,應可免則免; 不妨選凍肉類如魚生,火腿,火雞,生蠔,青口,燒牛肉,燒豬肉 (走汁) 等低脂但又美味的主菜; 此外, 潮州凍蟹,上湯龍蝦,蒸魚,燒雞胸肉及叉燒也是一個不錯的選擇; 為減低脂肪及卡路里,切記要少汁、去薑蔥,去皮、去脂肪,去肥羔。
五穀: 宜選低脂少油的五榖類如冷麵、白飯、湯粉麵烏冬、意粉、白粥、粟米、焗薯、魚生壽司飯; 避免選擇醬汁及多汁的炒粉麵飯、河粉、伊麵及銀針粉; 酥皮點心類、炸薯條等應盡量少吃。
甜品 : 芝士蛋糕、布丁及雪糕都是含大量糖份和脂肪, 較健康的選擇可考慮豆腐花、涼粉、口者喱等; 雖然難以抗拒甜品的誘惑, 但營養師建議可以把甜品切成一半同別人分享,樣不但可以控制份量,也可以嘗到不同甜品的味道。
水果: 選擇新鮮水果如西瓜、哈蜜瓜、蜜瓜、火龍果、菠蘿; 高水溶性纖維的水果如蘋果和橙, 有助消化及減少膽固醇吸收; 避免選擇浸於糖水的雜果及少用沙律醬。
飲品: 可飲較低卡路里的檸檬茶、檸檬水(走甜),鮮橙汁,咖啡及奶茶 (少奶走甜或選用代糖); 椰子汁含很高脂肪熱量驚人,所以少飲為妙; 汽水和酒精同樣含高卡路里,兩者也是少飲為佳。
若真的失手,想更快讓體重回落,自助餐後數日持續每日約做30分鐘有氧運動如跑步,單車機或跳繩,其效果相當不俗,大家不妨一試! 如果實在沒有時間,多散步、走樓梯也可以幫助消耗卡路里。若你能在份量、配菜、醬汁和進食節奏上下一點功夫, 不妨懷著輕鬆的心情去品嚐自助餐!
撰文:資深營養師黃榮俊