聖誕過後接著便是農曆新年，外吃飲食次數直線上升，自助餐是熱門選擇之一。很多朋友想到自助餐大吃特吃後便必肥無疑，但事實卻比排排坐的特色餐安全得多，皆因可以自己完全話事。今期就教教大家健吃自助餐不胖的方法。

吃BUFFET必定吃得肚滿腸肥，但要知道食量多不等如熱量多，關鍵在於 “揀野食”。留肚就必然了，但切勿在出發前一天全日不進食，這樣做往往會使你在吃自助餐時因太肚餓而吃得更多。先吃些小點才赴會才是上策。其他正餐要吃得比較清淡，少肉多吃新鮮的蔬菜及水果。吃自助餐那天的其他餐次建議不可再吃高糖份的食物如甜品、糖水、朱古力、糖果及汽水。出發前一小時建議吃小量餅乾和多喝清水，以降低吃自助餐前的過度食慾，以免吃下過多的食物; 吃自助餐的時間較長，可爭取多取幾次食物，但每次取少量食物，建議吃自助餐食物次序為:先喝湯類，然後吃點蔬菜(沙律)及冷盤，接著五穀(壽司/粉麵飯)及肉類，最後是甜品及水果。選擇食物也是一個學問，以下是一些非常有用的建議，不妨參考一下：

湯：用上忌廉及牛油製成的海鮮湯和南瓜湯，其脂肪量頗高，可選擇其他熱量較低的湯 (牛肉清湯、瘦肉湯、雜菜湯、青紅蘿蔔湯及人參湯)。

蔬菜/沙律：先選擇沙律吧的生菜、紫菜、蕃茄、青瓜、紅蘿蔔及磨菇等, 避免使用過多沙律醬; 熱盆蔬菜選較低脂肪的烚菜或清炒時菜, 宜少汁、少油及少醬汁。

肉類: 多汁及煎炸的菜式如咖喱雞、生炒骨、金沙骨、牛仔骨、炸魚塊、炸蟹拑、炸雞翼、燒鴨鵝、吉列豬扒含大量脂肪，應可免則免; 不妨選凍肉類如魚生，火腿，火雞，生蠔，青口，燒牛肉，燒豬肉 (走汁) 等低脂但又美味的主菜; 此外， 潮州凍蟹，上湯龍蝦，蒸魚，燒雞胸肉及叉燒也是一個不錯的選擇; 為減低脂肪及卡路里，切記要少汁、去薑蔥，去皮、去脂肪，去肥羔。

五穀: 宜選低脂少油的五榖類如冷麵、白飯、湯粉麵烏冬、意粉、白粥、粟米、焗薯、魚生壽司飯; 避免選擇醬汁及多汁的炒粉麵飯、河粉、伊麵及銀針粉; 酥皮點心類、炸薯條等應盡量少吃。

甜品 : 芝士蛋糕、布丁及雪糕都是含大量糖份和脂肪, 較健康的選擇可考慮豆腐花、涼粉、口者喱等; 雖然難以抗拒甜品的誘惑, 但營養師建議可以把甜品切成一半同別人分享，樣不但可以控制份量，也可以嘗到不同甜品的味道。

水果: 選擇新鮮水果如西瓜、哈蜜瓜、蜜瓜、火龍果、菠蘿; 高水溶性纖維的水果如蘋果和橙, 有助消化及減少膽固醇吸收; 避免選擇浸於糖水的雜果及少用沙律醬。

飲品: 可飲較低卡路里的檸檬茶、檸檬水(走甜)，鮮橙汁，咖啡及奶茶 (少奶走甜或選用代糖); 椰子汁含很高脂肪熱量驚人，所以少飲為妙; 汽水和酒精同樣含高卡路里，兩者也是少飲為佳。

若真的失手，想更快讓體重回落，自助餐後數日持續每日約做30分鐘有氧運動如跑步，單車機或跳繩，其效果相當不俗，大家不妨一試! 如果實在沒有時間，多散步、走樓梯也可以幫助消耗卡路里。若你能在份量、配菜、醬汁和進食節奏上下一點功夫, 不妨懷著輕鬆的心情去品嚐自助餐!

撰文:資深營養師黃榮俊