茹素健康人人皆知,近年很多人都加入素食行列,坐月也不一定要吃豬腳薑飲雞酒,茹素一樣有得補,做個醒目素食主義者,坐月吃得健康又修身。
茹素的定義
純素食者-只吃植物性來源的食物
奶素食者-除植物性來源食物,還吃奶及其製品
蛋奶素食者-吃植物性來源食物,奶、蛋及其製品
坐月茹素4個理由
踢走脂肪膽固醇
茹素攝取的蛋白質來自植物而非動物,而且膽固醇只會在動物性食物中找到,故此茹素吸收到的動物性飽和脂肪及膽固醇便大大減少。
抗氧化皮膚靚
自由基是臉上皺紋及令皮膚失去彈性的主要元凶之一,並會加速皮膚老化。茹素在飲食中進食的蔬菜及水果都含有豐富的維他命,如維他命A、C及E,這都是天然的抗氧化劑,多吃能減低自由基對身體的破壞。
便便暢通無阻
植物類食物含豐富纖維,水溶性纖維可降低血液中膽固醇的濃度,而非水溶性的纖維則能促進腸道蠕動,減低便秘機會。
加快回復苗條身段
蔬果類提供能量密度大都偏低,例如進食1碗蔬菜所提供的能量比3塊叉燒為少,但1碗蔬菜中豐富的纖維能提升飽肚感。加上煮食方法配合得宜,茹素能有助維持體重,坐月茹素更可加快修身。
產婦必吃6大營養
穩定情緒有賴B12
維他命B12有助血液中紅血球細胞形成及生長,並能舒緩煩躁不安的情緒,同時對餵哺母乳的媽咪尤其重要,有助提升寶寶的集中力及記憶力。
食物來源:牛奶、雞蛋黃、乳酪、添加維他命B12的穀物製品、豆奶及素肉產品。
補鈣急不容緩
媽咪在懷孕時,鈣質與胎兒兩份分,所以產後補充鈣質及維他命D很重要,有助骨骼及牙齒健康。維他命D有助鈣在腸道中的吸收,提供足夠鈣質去維持媽咪骨質密度處於健康水平,再配合維他命A和C,更可預防感冒。
維他命D
食物來源:蛋黃、奶油、牛油、牛奶、乳酪、冬菇、草菇、磨菇、竹笙、木耳、雲耳。
鈣質
食物來源:大豆及其製品,如豆腐、豆奶;深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭、西蘭花及堅果。
補血不容忽視
鐵質能補充分娩時的失血,預防及治療因缺鐵而引起的貧血,令肌膚紅潤,並能強化免疫系統,構成紅血球,把氧氣從肺部輸送到身體各部份,維持各功能正常運作。
食物來源:大豆及其製品、紅豆、紅腰豆、芝麻、深綠色葉菜如芥蘭、西蘭花及菜心、燕麥、糙米、紅米、麥米。
產後增強體力
有人說分娩過程令媽咪元氣大傷,想增強抵抗力就要攝取維他命C了!它並有助鐵質吸收。
食物來源:橙、士多啤梨, 奇異果, 蕃茄, 露荀, 菠菜及深綠色葉菜。
加快傷口癒合
鋅可增強扺抗力及促進分娩的傷口癒合,並有助毛髮、指甲及皮膚正常生生長,配合維他命C更可加快傷口癒合。
食物來源:全穀物製品、綠葉蔬菜、杏仁、合桃、豆類
促進母乳分泌
葉酸能製造紅血球,防止貧血,並有助蛋白質代謝,亦是體內細胞分裂之要素,能促進母乳分泌,嬰兒哺乳時攝取更能維護他們皮膚、神經系統、腸臟、性器官、白血球細胞正常發育。
主要來源:
西蘭花, 蘆筍, 菠菜, , 杏脯, 南瓜, 胡蘿蔔, 大麥粉, 小麥胚芽, 胚芽米,香蕉, 士多啤梨, 蛋黃, 牛奶, 酵母, 豆類
蛋白質
蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素,哺乳媽咪不可缺少!
主要來源: 豆腐及其製品、素雞、素肉、茄汁豆、紅腰豆。
坐月茹素守則
1.每天必吃五穀類,高纖五穀類如紅米、糙米及全麥麵包更為有益。
2.多吃天然蔬菜及豆類,少吃加工食物。
3.每天吃大豆類,堅果類及菇類攝取蛋白質。
4.一日一杯鮮奶,攝取鈣質、維他命B12及維他命D。
5.每天至少進食2個水果。
6.從堅果類如杏仁及合桃,水果如牛油果及檻欖攝取適量脂肪。
3款健康素食小菜
三荀炒素雞(2人份量)
材料:
甘荀1/2 杯
素雞 2 條
珍珠荀(粟米仔) 1/2 杯
薑 2 片
蘆筍 2兩
鮮冬菇4隻
調味:
鹽 1/4 茶匙
糖 1/4 茶匙
生抽 1 茶匙
生粉 1 茶匙
水 2 湯匙
製法:
1.甘荀及蘆筍去皮,洗淨後切粒備用
2.洗淨鮮冬菇, 珍珠荀及素雞,切粒備用
3.燒熱鑊後,加入1/2 湯匙油,炒熱冬菇粒、甘荀粒、蘆荀粒及珍珠荀粒至半熟,加少許鹽及水,加蓋煮熟後撈起備用
4.再燒熱鑊後, 加入1/2 湯匙油,爆香薑片及炒熱素雞粒,放回已熟之荀粒,加入已混合的調味料, 拌勻即可。
資料提供:資深營養師黃榮俊